ఫిట్ పొందాలనుకుంటున్నారా? నేను డ్రాగ్ రేసర్ లేహ్ ప్రిట్చెట్ యొక్క వ్యాయామ కార్యక్రమాన్ని ప్రయత్నించినప్పుడు ఏమి జరిగిందో ఇక్కడ ఉంది

ఆశ్చర్యకరమైన సంఖ్యలో విజయవంతమైన వ్యక్తుల కోసం, ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్ కేవలం బయటి ఆసక్తి కాదు; ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్ వారి విజయంలో ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి. శారీరక ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నప్పటికీ, మానసిక ప్రయోజనాలు - పట్టుదల, స్థితిస్థాపకత, సంకల్పం మరియు మానసిక మొండితనం - అంతే ముఖ్యమైనవి.

ఇది నా సిరీస్‌లో తాజాది, ఇక్కడ నేను ఒక వారం పాటు చాలా విజయవంతమైన వ్యక్తి యొక్క వ్యాయామ ప్రణాళికను అనుసరిస్తాను. (ఇతరులు ఉన్నారు ఏడుసార్లు నాస్కార్ ఛాంపియన్ జిమ్మీ జాన్సన్ , డెఫ్ లెప్పార్డ్ గిటారిస్ట్ ఫిల్ కోలెన్ , మరియు మాజీ ట్విట్టర్ CEO మరియు కోరస్ వ్యవస్థాపకుడు డిక్ కోస్టోలో.)

ఈసారి అది ఫిట్‌నెస్ నియమావళి లే ప్రిట్చెట్ , మోపార్ / పాపా జాన్స్ / పెన్జోయిల్ / ఫైర్‌ఏడ్ డ్రాగ్‌స్టర్ యొక్క డ్రైవర్. టాప్ ఇంధన తరగతిలో ఆరుసార్లు విజేతగా నిలిచిన లేహ్, 2017 లో మొదటి ఐదు స్థానాల్లో నిలిచాడు మరియు కేవలం రెండు వారాల క్రితం గెలిచాడు NHRA సదరన్ జాతీయులు అట్లాంటాలో. ఆమె క్రమం తప్పకుండా గడియారాలు గంటకు 330 మైళ్ళకు పైగా నడుస్తుంది కాబట్టి, నేను కలుసుకున్న వేగవంతమైన వ్యక్తి ఆమె చాలా దూరంగా ఉంది.

లేహ్ కోసం, ఫిట్‌నెస్ నేరుగా పనితీరుతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, కానీ కారులో మాత్రమే కాదు. 'రేస్ వారాంతాల్లో తరచుగా పదహారు గంటల రోజులు అని అర్ధం' అని ఆమె చెప్పింది. 'ఈవెంట్ నుండి ఈవెంట్ వరకు పరిగెత్తడం, స్పాన్సర్లను కలవడం, పారాచూట్లను ప్యాకింగ్ చేయడం, ఇంధనం కలపడం, మీడియా చేయడం ... రేసు రోజులు చాలా ఎక్కువ మరియు తీవ్రమైనవి. నేను ఆ స్థాయికి కండిషన్ చేయకపోతే నేను ఆ స్థాయిలో పనిచేయలేను. '

కారు లోపల, కాలు బలం ముఖ్యమైనది - మరియు ప్రతిచర్య వేగం మరింత ముఖ్యమైనది. 'నా ఫిట్‌నెస్ మరియు కండిషనింగ్ వెనుక ఉన్న ప్రథమ స్థానం ప్రతిచర్య సమయం' అని ఆమె చెప్పింది. 'ఎక్కువసేపు క్లచ్ పట్టుకోకుండా మీ కాలు వణుకుతున్నది కాదు, మీరు అలసిపోలేరు, మీరు అలసటతో ఉండలేరు ...' పీక్ శారీరక మరియు మానసిక స్థితి మరియు జుట్టు-ట్రిగ్గర్ ప్రతిచర్యలు క్రీడలో ప్రతిదీ ఇక్కడ విజేతలు మరియు ఓడిపోయినవారు సెకనులో వంద వంతు మాత్రమే వేరు చేయబడతారు.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం కూడా ముఖ్యం. నియమం ప్రకారం, కారు మరియు డ్రైవర్ కలిసి కనీస బరువు అవసరాన్ని తీర్చాలి - కాని డ్రైవర్ బరువు తక్కువగా ఉంటే, ట్రాక్షన్‌ను మెరుగుపరచడానికి ఎక్కువ యాంత్రిక బరువును కారు వెనుక వైపుకు బదిలీ చేయవచ్చు.

'ఆఫ్-సీజన్లో జట్టు కారుపై ఒక నిర్దిష్ట ప్రదేశం నుండి 5 పౌండ్ల షేవింగ్ వారాలు గడపవచ్చు' అని లేహ్ చెప్పారు. 'కానీ నేను నా సమయం మరియు నా పని నీతి ద్వారా నా నుండి 5 పౌండ్ల షేవింగ్ (నవ్వుతూ) సామర్థ్యం కలిగి ఉంటే ... నేను ఎందుకు కాదు?'

క్రిస్టోఫర్ జూల్స్ "లూక్" బిక్వేట్

రేసు వారాంతాల్లో ఆమె ఉద్దేశపూర్వకంగా తన ఆహారాన్ని తక్కువగా ఉంచుతుంది. 'నేను సాధారణ భోజనం తిన్నప్పుడు, 30 నిమిషాల్లోనే నేను అలసటతో బాధపడుతున్నాను. అందువల్ల నేను ప్రోటీన్ మరియు ఆకు ఆహారాన్ని నిర్వహిస్తాను: ఉదాహరణకు, కాల్చిన చికెన్ ఎక్కువ వేడి సాస్‌తో కాల్చవచ్చు (నవ్వుతుంది) మరియు బ్రోకలీలో.

ఫలితం? గరిష్ట పనితీరు మాత్రమే కాదు ... దీర్ఘకాలిక, స్థిరమైన, నిరంతర పనితీరు.

(మనమందరం వెతుకుతున్నది అదే కదా?)

ఆమె నియమావళిని పూర్తిగా విచ్ఛిన్నం చేయడానికి, లేహ్ నన్ను తన శిక్షకుడితో కనెక్ట్ చేసేంత దయతో ఉన్నారు, మోరిస్ వర్జిల్ , స్థాపకుడు VFit అథ్లెట్ , ఇండియానాలోని బ్రౌన్స్‌బర్గ్‌లో మల్టీ-స్పోర్ట్ ఫిట్‌నెస్ కోచింగ్ మరియు పనితీరు శిక్షణా సౌకర్యం.

ఆమె నాన్-స్టాప్ ట్రావెల్ షెడ్యూల్ కారణంగా రెండు వారాలు ఒకేలా ఉండవు, క్రింద ఒక సాధారణ వారం.

సోమవారం: ఆయుధాలు & అబ్స్

వేడెక్కేలా: 3 నుండి 5 నిమిషాలు

1 వ భాగము: ప్రతి వ్యాయామం 50 సెకన్ల పాటు చేయండి, తరువాత 15 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి.

• మిలిటరీ ప్రెస్
• పూర్తి కండరపుష్టి కర్ల్
• ట్రైసెప్స్ పుష్-అప్స్
• ముందు / పార్శ్వ భుజం పెంచుతుంది
• వైడ్-గ్రిప్ బైస్ప్ కర్ల్స్
• ట్రైసెప్స్ పొడిగింపులు

విభాగం: ఒక్కొక్కటి 30 సెకన్లు, వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి లేదు.

• వి-అప్స్
• అల్లాడు తన్నడం
• లోపల మరియు అవుట్

పార్ట్ 2: ప్రతి వ్యాయామం 45 సెకన్లపాటు, మిగిలిన 15 గంటలు చేయండి.

• ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్
• సుత్తి కర్ల్స్
• ట్రైసెప్స్ కిక్‌బ్యాక్
• సైకిల్ భుజాలు
• కాంగ్డన్ కర్ల్స్
• సింహిక పుష్-అప్స్ (లేదా డంబెల్ ఛాతీ ప్రెస్)

విభాగం: ప్రతి వ్యాయామం 30 సెకన్లు, మధ్య విశ్రాంతి లేదు.

• ఎడమ వైపు ప్లాంక్ క్రంచ్
• కుడి వైపు ప్లాంక్ క్రంచ్
• రష్యన్ మలుపులు

పార్ట్ 3: ప్రతి వ్యాయామం 30 సెకన్లు, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి చేయండి.

• ద్వంద్వ గోబ్లెట్
• పరస్పర గోబ్లెట్
• కలిగి ఉంది
• సైకిల్ నిటారుగా
• ప్లాంక్ వాక్-అప్స్

విభాగం: ఒక్కొక్కటి 30 సెకన్లు, 8 రౌండ్ల మధ్య విశ్రాంతి లేదు. (అవును.)

• అప్ మరియు ఓవర్లు
• అటామిక్ సిట్-అప్స్
• రీచ్ అప్స్

పార్ట్ 4: 20 సెకన్లు, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి, రెండుసార్లు చక్రం.

• దిగువ కర్ల్స్
• టాప్ సగం కర్ల్స్
• కలిగి ఉంది
• పూర్తి కర్ల్స్

విభాగం: ఒక్కొక్కటి 20 సెకన్లు, మధ్య విశ్రాంతి లేదు, 8 రౌండ్లు. (ABS కోసం డబుల్ అవును.)

• సైకిల్
• రివర్స్
• వృత్తం
• రివర్స్

పార్ట్ 5 (దాదాపు ఇల్లు!): ఒక్కొక్కటి 20 సెకన్లు, 10 సెకన్లు విశ్రాంతి, ఒకసారి పునరావృతం చేయండి.

• డైమండ్ పుష్-అప్స్
• ట్రైసెప్స్ కిక్‌బ్యాక్‌లు
• సైడ్ పుష్-అప్స్, రెండు వైపులా

విభాగం: 1:30 కోసం ప్రణాళికలు.

చాలా లాగా ఉందా? అది. కానీ చాలా తక్కువ విశ్రాంతి విరామాల కారణంగా, సెషన్ చాలా త్వరగా కదులుతుంది - అంతం లేని అబ్స్ రౌండ్లు తప్ప. (నేను అబ్స్ ను ద్వేషిస్తున్నాను.)

చిన్న విశ్రాంతి విరామాలు కూడా ఒక ముఖ్యమైన సవాలును అందించాయి. నేను సాపేక్షంగా భారీ (కనీసం నా కోసం) బరువులను ఉపయోగిస్తాను, ఒక్కో సెట్‌కు 6-10 రెప్‌లను లక్ష్యంగా చేసుకుని, 45 సెకన్లపాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి ... అంటే 50 సెకన్ల పాటు సైనిక ప్రెస్‌లను గ్రౌండింగ్ చేయడం వల్ల నా భుజాలు SOB లాగా కాలిపోతాయి . అదనంగా, కండరపుష్టి కర్ల్స్కు వెళ్లడానికి ముందు 15 సెకన్ల పాటు మాత్రమే విశ్రాంతి తీసుకోవడం కార్డియో డైనమిక్‌ను పూర్తిగా మార్చివేసింది.

ఇది ఉద్దేశ్యంతో ఉంది: బలం, దృ am త్వం మరియు కార్డియో కండిషనింగ్‌ను నిర్మించడమే లేహ్ యొక్క లక్ష్యం, కాబట్టి ఆమె వ్యాయామాలు సాధ్యమైనంతవరకు రేసు వారాంతాల్లో నిజ జీవిత దృశ్యానికి దగ్గరగా ఉంటాయి.

నా లక్ష్యం కేవలం సెషన్ నుండి బయటపడటం. స్థిరమైన బర్న్ మరియు చిన్న విశ్రాంతి కాలాల మధ్య ... అవును. మరుసటి రోజు నేను చాలా గొంతుతో ఉంటానని ఖచ్చితంగా భావించి నేను జిమ్ నుండి బయటికి వెళ్లాను.

మరియు నేను.

మంగళవారం: కార్డియో

వేడెక్కేలా

మోరిస్ డైనమిక్ మొబిలిటీ సన్నాహకత మీ శరీరాన్ని వదులుగా మరియు మీ రక్తం ప్రవహించదు; ఇది మొత్తం వశ్యత మరియు చైతన్యాన్ని మెరుగుపరచడానికి కూడా రూపొందించబడింది. (దీని అర్థం ఇది ఒక చిన్న వ్యాయామం.) విస్తరించడం, చేరుకోవడం, దూకడం, దూకడం ...

నేను వేడెక్కడం గురించి భయంకరంగా ఉన్నాను; ఒక నిమిషం లేదా రెండు తర్వాత సమయం వృధా అయినట్లు అనిపిస్తుంది. కానీ నేను మోరిస్ యొక్క సన్నాహాన్ని నిజంగా ఇష్టపడుతున్నాను, ఎందుకంటే ఇది గాయాలను నివారించడంలో నాకు సహాయపడుతుంది, కానీ కేవలం ఒక వారం తరువాత కూడా నేను ఇప్పటికే మరింత సరళంగా భావించాను మరియు నా కదలిక పరిధిని పెంచాను, ముఖ్యంగా నా పండ్లు మరియు తక్కువ శరీరంలో. కాబట్టి మీరు అతని సన్నాహక కాపీని కోరుకుంటే, నాకు ఇమెయిల్ చేయండి మరియు నేను మీకు పంపుతాను.

కార్డియో

30 సెకన్ల 8 రౌండ్లు, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి కోసం తబాటా శైలిని జరుపుము. (టబాటా శైలి HIIT యొక్క ప్రసిద్ధ రూపం (అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ.)

పార్ట్ 1: తక్కువ బాక్స్ లేదా బాక్స్ లేదు.

• పెట్టెపై వేగంగా అడుగులు
• పర్వతాలను ఎక్కేవారు
• అధిక మోకాలి స్విచ్లు
• స్ట్రాడిల్ జంప్స్
• స్క్వాట్ జాక్స్ / స్క్వాట్ జంప్స్
• బర్పీస్
• పై మోకాళ్ళు
• ప్లైయో లంజస్

2 నిమిషాల పరుగు, దిగువ ప్రతిదానికి 20 సెకన్లు:

• లైట్ జాగ్
• ఇంటర్మీడియట్ రన్
• స్ప్రింట్

పార్ట్ 2: బాక్స్ 1 దశను పెంచండి, పైన పేర్కొన్నదాన్ని వేరే క్రమంలో పునరావృతం చేయండి (కండరాల గందరగోళం కోసం.) ఆపై 2 నిమిషాల పరుగును పునరావృతం చేయండి.

పార్ట్ 3: బాక్స్ 1 ని మరింత మెట్టు పైకి లేపండి, పైన పేర్కొన్నదాన్ని మరొక విభిన్న క్రమంలో పునరావృతం చేయండి (అలా అయితే మీరు మొదట బర్పీలను చేసి వాటిని బయటకు తీయవచ్చు.) ఆపై 2 నిమిషాల పరుగును పునరావృతం చేయండి.

పార్ట్ 4: అబ్స్ (ఎందుకంటే, మీకు తెలుసా, నిన్న తర్వాత ఎందుకు ఎక్కువ అబ్స్ చేయాలనుకోవడం లేదు?)

టబాటా అబ్స్ (ఒక్కొక్కటి 20 సెకన్లపాటు, తరువాత 10 సెకన్ల విశ్రాంతి):

• తక్కువ అల్లాడు
• పైకి / పైగా
• లెగ్ స్వింగ్
• 1 ఆర్మ్ వి-అప్
• 1 ఆర్మ్ వి-అప్ (మరొక వైపు)
• ఈతగాళ్ళు
• చాలా తాకింది
• రష్యన్ మలుపులు
• వాలుగా ఉన్న అప్‌లు
• 20 సెకన్ల వాలుగా ఉన్న వి-అప్‌లు

దీనిని దారికి తెచ్చుకుందాం. కార్డియో డే సక్స్. నేను కార్డియో యొక్క సరసమైన బిట్ చేస్తాను, కానీ ఎక్కువగా బైక్‌పై - కాబట్టి నా హృదయ ఫిట్‌నెస్ మంచిగా ఉన్నప్పటికీ, ఇది కొంతవరకు క్రీడా-నిర్దిష్టమైనది. (బహుశా ఇది నేను మాత్రమే, కానీ నేను కొన్ని నెలలు సైక్లింగ్ చేస్తున్నాను, ఆపై సహేతుకమైన వేగంతో ఎక్కువ దూరం వెళ్ళడానికి ప్రయత్నిస్తే, నాకు కార్డియో ఫిట్‌నెస్ ఏదీ లేదు.)

అందువల్ల నేను వ్యాయామం యొక్క మొదటి భాగంలో సగం వరకు వాయువును పొందాను ... ఇంకా వెళ్ళడానికి మరో రెండు భ్రమణాలు ఉన్నాయి.

అవును.

బుధవారం: కాళ్ళు

నేను కాబట్టి ఈ రోజు కోసం ఎదురు చూడటం లేదు.

• స్టెప్-అప్స్ (ప్రతి కాలు), 1 నిమిషం
• బార్బెల్ స్క్వాట్స్, 1 నిమిషం
• 15 జంప్ స్క్వాట్లు
• డంబెల్ వాకింగ్ లంజలు (ప్రతి కాలును ప్రత్యామ్నాయంగా), 1 నిమిషం
• 30 బెంచ్ హిప్ థ్రస్ట్
• వాల్ సిట్, 1 నిమిషం

60 నుండి 90 సెకన్లు విశ్రాంతి తీసుకోండి. (నేను 90 ని ఎంచుకున్నాను.)

అప్పుడు కింది వాటిలో 30 నుండి 60 సెకన్లు (నేను వ్యత్యాసాన్ని విభజించి 45 సెకన్ల పాటు వెళ్ళాను):

• భ్రమణ భోజనం
• డంబెల్ గోబ్లెట్ స్క్వాట్ w / పల్స్
• డంబెల్ స్క్వాట్ స్నాచ్
• తక్కువ రన్నర్లు భోజనం చేస్తారు
• ఒక వైపు చతికలబడుకు ముందు భోజనం
• పల్స్ లంజ
• & అవుట్ లో స్క్వాట్ చేయబడింది
• పార్శ్వ భోజనం
• సింగిల్ లెగ్ హిప్ ట్రస్ట్
• స్క్వాట్ హోల్డ్
• సింగిల్ లెగ్ దూడ పెంచుతుంది
• స్కేటర్ లంజ, బౌండింగ్
• స్కేటర్ లంజ్, మోకాలి డ్రైవ్

సరదాగా అనిపిస్తుందా? ఇది కాదు (కానీ చాలా మంచి మార్గంలో.) కానీ వేచి ఉండండి - ఇంకా చాలా ఉంది! ఒక నిమిషం విశ్రాంతి తీసుకున్న తరువాత, మీరు పై 3 నుండి 5 సార్లు పునరావృతం చేస్తారు.

నేను 4 ని ఎంచుకున్నాను: గరిష్టంగా కాదు, కనిష్టంగా కూడా కాదు.

విభాగం: (ఎందుకంటే స్పష్టంగా విశ్రాంతి రోజులు లేవు.)

• రీచ్ అప్స్
• రష్యన్ మలుపులు
• వి-అప్స్
• మోకాలి కిక్స్ లోపలికి మరియు బయటికి
• అటామిక్ సిట్-అప్స్
• వి-అప్స్ లేదా సైడ్ వాలుగా ఉన్న వి-అప్స్

లేహ్ ఎందుకు ఎక్కువ పని చేస్తాడో నాకు అర్థమైంది. పరుగులో ఆమె శరీరం దాదాపు 4 G లకు లోబడి, 6 Gs వరకు వేగంగా ర్యాంప్ అవుతుంది ... ఆపై మూడు సెకన్ల తరువాత ఆమె క్షీణించినప్పుడు ప్రతికూల 6 G లకు మారుతుంది. (నేను బయటకు వెళ్తాను అని నేను ఖచ్చితంగా అనుకుంటున్నాను.) శారీరక ఒత్తిడి అపారమైనది.

కానీ అది నాకు మంచిదని నాకు తెలుసు అయినప్పటికీ, నేను అన్ని అబ్ పనిని ఆనందిస్తానని కాదు. (ఇది ఎల్లప్పుడూ మార్గం కాదా?)

గురువారం: సర్క్యూట్ ఛాలెంజ్

తక్కువ శరీర శక్తి సర్క్యూట్

1. బెంచ్, ఎడమ కాలు మీద 15 పిస్టల్ స్క్వాట్లు
2. బెంచ్, కుడి కాలు మీద 15 పిస్టల్ స్క్వాట్స్
3. 15 స్క్వాట్ జంప్స్
4. 4. 12 కెటిల్బెల్ ఫ్రంట్ స్క్వాట్స్
5. 30 ప్లాంక్ సాస్

30 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, తరువాత పునరావృతం చేయండి.

ఎగువ శరీర శక్తి సర్క్యూట్

1. 12 బార్బెల్ పుష్ ప్రెస్
2. 15 మూడు పాయింట్ల డంబెల్ వరుసలు, ఎడమ చేయి
3. 15 మూడు పాయింట్ల డంబెల్ వరుసలు, కుడి చేయి
4. 30 పార్శ్వ ఎలుగుబంటి క్రాల్ (ప్రతి వైపు 15)
5. 15 భుజం పిండి వేస్తుంది
6. 15 ఉరి మోకాలి టక్స్

45 సెకన్ల పాటు విశ్రాంతి తీసుకోండి, తరువాత పునరావృతం చేయండి.

మొత్తం శరీర శక్తి సర్క్యూట్

1. 15 బార్బెల్ డెడ్‌లిఫ్ట్‌లు (భారీ బరువు)
2. 12 డంబెల్ స్నాచ్, ఎడమ చేయి
3. 12 డంబెల్ స్నాచ్, కుడి చేయి
4. 15 ball షధం బంతి భ్రమణ స్లామ్‌లు
5. 15 అబ్ రోల్ అవుట్స్

1 నిమిషం విశ్రాంతి, పునరావృతం చేయండి.

జీవక్రియ కండిషనింగ్ (కార్డియో)

30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు, 15 సెకన్లు విశ్రాంతి.

• బాక్స్ జంప్స్
• డౌన్ & బ్యాక్ పార్శ్వ షఫుల్స్
• మెడిసిన్ బాల్ స్లామ్స్
• పై మోకాళ్ళు
• తాడు దూకు
• బర్పీస్
• స్లెడ్ ​​పుష్
• ఆత్మహత్య స్ప్రింట్లు

మీరు అడగడానికి ముందు, బుధవారం 5 సర్క్యూట్ కాళ్ళు చేయనందుకు నేను బాధపడ్డాను, కాబట్టి పైన పేర్కొన్న ప్రతిదాన్ని 60 సెకన్ల పాటు చేయాలని నిర్ణయించుకున్నాను. (అర్ధంతరంగా నేను ఆ నిర్ణయానికి చింతిస్తున్నాను, కాని నేను దానిని చివరికి అంటిపెట్టుకున్నాను.)

మరియు ఈ వారం నాటికి నా కండరాలు చాలా గొంతులో ఉన్నాయి, నేను మంచం మీద మారిన ప్రతిసారీ మేల్కొన్నాను. Eek.

శుక్రవారం: సరదా శుక్రవారం

మోరిస్ శుక్రవారం ఇలా వివరించాడు. 'ఫన్' నేను ఉపయోగించే 'f' అక్షరంతో ప్రారంభమయ్యే అక్షరం కాదు.

ఫన్ ఫ్రైడే పూర్తి శరీర వ్యాయామం. వేడెక్కిన తరువాత, ప్రతి వ్యాయామం 30 సెకన్లపాటు చేయండి, నేరుగా తదుపరి వ్యాయామానికి వెళ్లండి ... మరియు నాలుగు వరుస నిమిషాలు కొనసాగండి. అంటే మీరు సెట్‌లోని ప్రతి వ్యాయామాన్ని రెండుసార్లు చేస్తారు.

సెట్ 1:

• స్క్వాట్స్
• ఆర్నాల్డ్ ప్రెస్
• వి-అప్స్
• బర్పీస్

సెట్ 2:

• పుష్-అప్స్
• ఇన్ & అవుట్
• పెనుగులాట పెట్టె దూకుతుంది
• ఫార్వర్డ్ లంజలను ప్రత్యామ్నాయం

సెట్ 3:

• రష్యన్ మలుపులు
• పై మోకాళ్ళు
• ప్రత్యామ్నాయ రివర్స్ లంజలు
• కండరపుష్టి కర్ల్స్

సెట్ 4:

• పర్వతారోహకులు (క్రాస్ అండర్)
• పార్శ్వ హద్దులు (స్కేటర్లు)
• ట్రైసెప్స్ ముంచు
• రివర్స్ క్రంచెస్

సెట్ 5:

• స్క్వాట్ జంప్స్
• ఫ్రంట్ పెంచుతుంది
• అటామిక్ సిట్-అప్స్
• బర్పీ కిక్ త్రూస్

సెట్ 6:

• పుష్-అప్‌తో ఇంచ్‌వార్మ్
• కత్తెర కిక్స్
• బాక్స్ జంప్స్
• నడక భోజనం

సెట్ 7:

• రీచ్-అప్స్
• పవర్ జాక్
• ప్లైయో లంజస్
• పార్శ్వం పెంచుతుంది

సెట్ 8:

• వేగంగా అడుగులు
• స్క్వాట్, పివట్, లంజ్
• నిటారుగా వరుసలు
• అప్ & ఓవర్ కిక్స్

సెట్ 9:

• వెనుకకు లాగుతుంది
• ప్లాంక్
• గ్లూట్ వంతెనలు
• 3 ల్యాప్ రన్ (జిమ్ లోపల)

సెట్ 10:

• యుద్ధ తాడులు
• రివర్స్ క్రంచ్
• పిస్టల్ స్క్వాట్
• తాడు దూకు

అవును: 40 నిమిషాల వ్యాయామం, పది నిమిషాల విశ్రాంతి ... మరియు నేను చేసిన ఉత్తమమైన ఒక గంట వ్యాయామం కావచ్చు. మీరు సమయం తక్కువగా ఉన్నప్పుడు మరియు అధిక-వాల్యూమ్, అధిక తీవ్రత, పూర్తి-శరీర వ్యాయామం పొందాలనుకున్నప్పుడు ఇది ఖచ్చితంగా సరిపోతుంది.

చల్లబరచడానికి లైట్ జాగ్ కోసం వెళ్ళండి, కొంచెం లైట్ స్ట్రెచింగ్ చేయండి ... పర్ఫెక్ట్.

హార్డ్, కానీ పర్ఫెక్ట్.

శనివారం: తుడిచిపెట్టు

మోరిస్ ప్రకారం, 'వైప్ అవుట్ ఈ వారంలో కష్టతరమైన వ్యాయామం, మరియు ఇది ఆధునిక ఫిట్‌నెస్ ts త్సాహికులకు మాత్రమే.'

యిప్పీ.

వేడెక్కిన తరువాత, కింది వాటిలో ప్రతిదాన్ని 30 సెకన్ల నుండి 1 నిమిషం వరకు వ్యాయామాల మధ్య విశ్రాంతి లేకుండా చేయండి.

నేను హెచ్‌టిఎఫ్‌యు చేయాలని నిర్ణయించుకున్నాను మరియు ఒక్కొక్కటి 1 నిమిషం చేయాలి.

నేను త్వరగా ఆ నిర్ణయానికి చింతిస్తున్నాను.

ఒక టన్ను వేర్వేరు కదలికలు ఉన్నాయి, కాబట్టి మోరిస్ సాధారణంగా వారం నుండి వారం వరకు విషయాలను మార్చడానికి క్రమాన్ని మరియు ఆకృతిని మిళితం చేస్తాడు.

(గమనిక: మీరు తరగతిలో కాకుండా మీరే చేయటానికి ప్రయత్నిస్తే, మీరే ఒక సహాయం చేయండి మరియు సమయం ఉంచడానికి మరొక వ్యక్తి యొక్క సహాయాన్ని నమోదు చేసుకోండి, తదుపరిది ఏమిటో మీకు చెప్పండి. మొదలైనవి. మీరు చివరిగా తగినంతగా అలసిపోతారు మీరు చేయాలనుకుంటున్నది జాబితాను సూచించడం. మీరు ఏమి చేయాలో మీకు తెలియజేయాలి.)

• జాక్ స్క్వాట్
• స్క్వాట్ జంప్
• స్ప్లిట్ ప్లైయో జంప్
• వేగంగా అడుగులు వేయండి
• అధిక మోకాలి పరుగులు
• బట్ కిక్స్
• స్కేటర్ దూకుతుంది
• పవర్ దాటవేస్తుంది

1 నిమిషం విశ్రాంతి

• సూపర్ స్కేటర్ w / పవర్ స్కిప్ దూకుతుంది
• స్ప్రింటర్ స్టెప్ బ్యాక్ లంజ్
• స్ప్రింటర్ దాటవేస్తుంది
• రివర్స్ లంజ్ నడుస్తోంది
• బ్యాక్‌వర్డ్ హాప్‌లకు లాంగ్ జంప్
• స్థానంలో షఫుల్ చేయండి
• ఫాస్ట్ కారియోకా
• ఇన్-అవుట్-స్క్వాట్

1 నిమిషం విశ్రాంతి

• స్కైయర్ స్క్వాట్ స్వింగ్
• సింగిల్ లెగ్ స్వింగ్
• వుడ్‌చాప్ స్లామ్‌లు
• భ్రమణ చాప్
• తక్కువ భ్రమణ చాప్
• వికర్ణ డిస్కస్ చాప్
• హలో స్లామ్

1 నిమిషం విశ్రాంతి

• మౌంటైన్ క్లైంబర్ స్విచ్
• పర్వతారోహకుడు నడుస్తున్నాడు
• స్పైడర్ పర్వతారోహకుడు
• ప్రక్క పర్వతారోహకుడు
• వికర్ణ పర్వతారోహకుడు
• సెమిసర్కిల్ పర్వతారోహకుడు
• & అవుట్ జంప్స్ పైకి నెట్టండి
• & అవుట్ జంప్స్‌లో తక్కువ పుష్

1 నిమిషం విశ్రాంతి

• బ్లాస్ట్ ఆఫ్ పుష్ అప్
• సీల్ చప్పట్లు జంపింగ్ జాక్స్
• జంపింగ్ జాక్స్
• క్రిస్ క్రాస్ బాడీ జంప్ జాక్స్
• ప్రిడేటర్ జాక్స్
• ప్లాంక్ జాక్స్
• ప్లైయో పుష్ అప్ జాక్స్
• బ్రేక్ డాన్సర్లు

1 నిమిషం విశ్రాంతి

• గాడిద కిక్స్
• కార్డియో స్టెప్ తక్కువ బాక్స్ రన్నర్
• కార్డియో స్టెప్ పార్శ్వ బాక్స్ రన్నర్
• బర్పీస్
• అధిక మోకాలి స్విచ్లు
• ఇక్కి షఫుల్
• వేగవంతమైన పాదాలను నిప్పు మీద మారుస్తుంది
• నిప్పు మీద డబుల్ ఫాస్ట్ అడుగులు

1 నిమిషం విశ్రాంతి

• పోగో దూకుతుంది
• సింగిల్ లెగ్ పోగో జంప్స్
• ఫ్రంట్ టు బ్యాక్ హాప్స్
• సైడ్ టు సైడ్ హాప్
• కార్డియో స్టెప్ ప్లాంక్ స్పీడ్ రీచ్
• ప్లాంక్ హ్యాండ్ ట్యాప్స్
• ప్లాంక్ మోచేయి కుళాయిలు
• ప్లాంక్ భుజం కుళాయిలు
• ప్లాంక్ హిప్ కుళాయిలు
• ప్లాంక్ మోకాలి కుళాయిలు
• ప్లాంక్ బొటనవేలు కుళాయిలు

1 నిమిషం విశ్రాంతి

• క్వాడ్ డైమండ్ పుష్ అప్
• పెట్టెపై ఫేస్ మెల్టర్ స్టెప్
• గుద్దులు
• లంజ్ హోల్డ్ రన్నర్స్
• ప్లైయో జంప్స్ పైకి నెట్టండి
• చేతులపై వేగంగా అడుగులు
• టి-రొటేషన్
• పోగో టక్ జంప్స్

1 నిమిషం విశ్రాంతి

• స్పీడ్ వాకౌట్స్
• ప్లైయో సింగిల్-లెగ్ హిప్ ట్రస్ట్
• ప్లైయో ఆల్టర్నేటింగ్ సింగిల్-లెగ్ హిప్ థ్రస్ట్
• రోలింగ్ స్క్వాట్ జంప్

ఆదివారం: వేక్‌సర్ఫింగ్

ఆదివారాలు తరచుగా లేహ్ కోసం రేసు రోజులు, కాబట్టి నేను ఆమెకు ఇష్టమైన శిక్షణా కార్యకలాపాలలో ఒకదాన్ని ప్రయత్నించడానికి రోజును ఉపయోగించాను: వేక్‌సర్ఫింగ్. (మీకు తెలియకపోతే, వేక్‌సర్ఫింగ్ అంటే మీరు ఒక పడవను వెంబడించి, మిమ్మల్ని ముందుకు నడిపించడానికి దాని మేల్కొలుపును ఉపయోగించుకోండి. సరస్సుపై పడవ వెనుక తప్ప, ఇండోర్ వాటర్ పార్కు వద్ద ఫ్లోరైడర్‌ను సర్ఫింగ్ చేయడం గురించి ఆలోచించండి.)

'నేను రెండు సంవత్సరాల క్రితం వేక్‌సర్ఫింగ్ ప్రారంభించాను' అని లేహ్ చెప్పారు. 'నేను బోర్డులో ఉన్న ప్రతిసారీ నా అడుగులు ఏమి చేస్తున్నాయో అర్థం చేసుకోవడానికి మరియు మంచి పాద నియంత్రణను అభివృద్ధి చేయడానికి నా మనస్సు కోసం ప్రయత్నిస్తున్నాను. మీరు బోర్డులో బ్యాలెన్స్ చేస్తున్నప్పుడు, బ్యాలెన్స్ అనేది మీరు ఆలోచించని విషయం. మీరు దీన్ని చేయండి. కానీ ఉపాయాలు చేయడానికి నేను నా పాదాలను అక్షరాలా 'చెప్పాలి', దీన్ని కొంచెం ప్రయత్నించండి ...

'కారులో నా మనస్సు వెళ్ళండి అని చెప్పినప్పుడు నా అడుగులు వెళ్ళాలి అని చెప్పాలి ... మరియు నా మెదడు మరియు నా పాదాల మధ్య ఆ సంబంధాన్ని పెంచుకోవడానికి వేక్‌సర్ఫింగ్ నాకు సహాయపడుతుంది. వాస్తవానికి నేను నీటిని ప్రేమిస్తున్నాను, కాబట్టి అది ఉంది (నవ్వుతుంది), కానీ ఇది నా ప్రతిచర్యలు మరియు ప్రతిచర్యలను మెరుగుపరచడానికి చాలా సవాలు చేసే మార్గం - మరియు నేను కూడా కొంచెం కండిషనింగ్‌లో ఉన్నాను. '

చాలా బాగుంది, సరియైనదా? మరియు మీరు మొదటిసారిగా ఉన్నంతవరకు, పడవ చుట్టూ తిరిగి రావడానికి మరియు మేల్కొన్న శిఖరం క్రింద ఉన్న స్థలానికి మిమ్మల్ని తిరిగి లాగడానికి వేచి ఉండటానికి ఎక్కువ సమయం గడపడం పట్టించుకోవడం లేదు.

కానీ ఇది నిజంగా సరదాగా ఉంటుంది. మీరు బ్యాలెన్సింగ్ గురించి ఆలోచించనవసరం లేదని లేహ్ యొక్క ఆవరణతో నేను విభేదిస్తున్నప్పుడు - నేను నిటారుగా ఉండడంపై దృష్టి పెట్టాలి - వేక్‌సర్ఫింగ్ మంచి కోర్ వ్యాయామం మరియు మంచి ఫుట్ వ్యాయామం. ఇది అస్థిరంగా ఉన్నప్పుడు సముద్రంలో పాడిల్‌బోర్డింగ్ వంటిది; బోర్డును నియంత్రించడానికి నేను నిరంతరం నా మడమలను మరియు కాలిని ఉపయోగించాల్సి వచ్చింది, అందువల్ల నేను పడిపోను.

అయినప్పటికీ, నేను ఎటువంటి ఉపాయాలు చేయలేకపోయాను, అయినప్పటికీ నేను నా సమతుల్యతను కోల్పోయి నీటిలో పడిపోయినప్పుడు కొన్ని సార్లు చాలా వెర్రిగా కనిపించాను. కాబట్టి అది ఉంది.

మీకు ఎప్పుడైనా అవకాశం లభిస్తే, వేక్‌సర్ఫింగ్‌ను ఒకసారి ప్రయత్నించండి. ఇది సరదాగా ఉంది.

మరియు వినయం.

రెండూ మంచి విషయాలు.

నేను నేర్చుకున్నది

వసంత fall తువు నుండి పతనం వరకు, లేహ్ ఆమెకు వీలైనంత తరచుగా మేల్కొంటుంది. నేను ఒక్కసారి మాత్రమే వెళ్ళాను; వారం నాకు మరేమీ నేర్పించకపోతే, నేను లేహ్ ప్రిట్చెట్ కాదు.

కానీ నేను దాని కంటే చాలా ఎక్కువ నేర్చుకున్నాను.

సాధారణంగా నేను బలం కోసం ఎత్తండి మరియు కార్డియో కోసం బైక్ నడుపుతాను. కానీ ఆ విధానం అంటే నా చైతన్యం, వశ్యత మరియు సమతుల్యతను మెరుగుపరచడానికి నేను చాలా తక్కువ చేస్తాను. అదనంగా, నేను ఇతర రకాల కార్డియోలను చాలా అరుదుగా చేస్తాను మరియు ఆ వ్యాయామాలు కండరాలను ఉపయోగిస్తాయి - మరియు మీ హృదయనాళ వ్యవస్థను పని చేస్తాయి - వివిధ మార్గాల్లో.

అందువల్ల నేను వారానికి ఒకసారైనా 'ఫన్ ఫ్రైడే' చేయాలని నిర్ణయించుకున్నాను, ముఖ్యంగా నేను ప్రయాణించేటప్పుడు. ఇది సాపేక్షంగా తక్కువ ప్రభావం, గొప్ప కార్డియో, మొత్తం-శరీర వ్యాయామం.

నేను అప్పుడప్పుడు అధిక రెప్స్ మరియు తక్కువ బరువుతో లిఫ్టింగ్ రోజులలో కలపబోతున్నాను. నేను బర్న్‌ను మాత్రమే ఆస్వాదించాను మరియు ఇది వ్యాయామానికి కార్డియో మూలకాన్ని కూడా జోడిస్తుంది.

అదనంగా, మెరుగుపరచడానికి ఏకైక మార్గం క్రొత్త ఉద్దీపనలకు అనుగుణంగా మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడం; మీ ఫలితాలు పీఠభూమిగా ఉంటే సాధారణంగా మీ వ్యాయామాన్ని కదిలించాల్సిన అవసరం ఉంది.

మానసిక దృక్కోణంలో, నా 'లేహ్ ప్రిట్చెట్ వీక్' మీకు తెలియదు అని మీకు తెలియనిదాన్ని సాధించడం ఎంత బహుమతి అని మరోసారి ధృవీకరించింది. (ఉదాహరణకు, నేను శనివారం వ్యాయామం చూసినప్పుడు, 'మార్గం లేదు' అని అనుకున్నాను.) మీతో పోటీ పడటం మరియు గెలవడం - సహజంగానే వచ్చే ఆత్మవిశ్వాసం మీ జీవితంలోని ఇతర అంశాలకు విస్తరించింది.

ఎందుకంటే మన 'పరిమితులు' చాలా ఏకపక్షంగా మరియు స్వీయ-విధించినవి. మేము బలం లేదా శక్తి నుండి బయటపడ్డామని అనుకున్నప్పుడు ... మనం మెదడు శక్తి లేదా సంకల్ప శక్తి నుండి బయటపడ్డామని అనుకున్నప్పుడు ... మేము కాదు.

మేము ఇప్పుడే ఆలోచించండి మేము.

ఇది మనం ఎప్పటికీ మరచిపోకూడదు, ఎందుకంటే ఏదైనా కల మరియు ప్రస్తుత వాస్తవికత మధ్య దూరం ఒక ప్రధాన అవరోధంగా ఉంటుంది. భారీ లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించడం చాలా ప్రేరేపించటానికి ఉద్దేశించబడింది, కానీ మీ ప్రస్తుత స్థితిని మీ అంతిమ లక్ష్యంతో పోల్చడం భారీగా ప్రేరేపించడం మరియు నిరుత్సాహపరుస్తుంది ... మరియు సాధారణంగా మేము నిష్క్రమించడానికి కారణం.

లారెన్ కిట్ వయస్సు ఎంత

కానీ మీరు ఏదైనా లక్ష్యాన్ని భాగాలుగా విడదీసి, ఆ భాగాలను కొట్టడానికి ఒక దినచర్యను సృష్టించినట్లయితే, మీరు అక్కడికి చేరుకోవచ్చు. పని చేసే ఒక ప్రణాళికను గుర్తించండి, మీ తలను క్రిందికి ఉంచి, ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండండి మరియు ఒక రోజు మీరు మీ తలను ఎత్తుకొని, ఒకసారి అసాధ్యం అనిపించిన దాన్ని మీరు సాధించారని గ్రహించవచ్చు.

వద్ద లేహ్ ప్రిట్చెట్ మరియు వారిని ధన్యవాదాలు డాన్ షూమేకర్ రేసింగ్ దీన్ని చేయడానికి నాకు సహాయం చేయడానికి అంగీకరించినందుకు. ప్రత్యేక ధన్యవాదాలు మోరిస్ వర్జిల్ యొక్క VFit అథ్లెట్ వివరణాత్మక వ్యాయామ ప్రణాళిక కోసం; మోరిస్‌కు ఖచ్చితంగా అతని విషయాలు తెలుసు.