ఫిట్ పొందాలనుకుంటున్నారా? నేను నాస్కర్ ఛాంపియన్ జిమ్మీ జాన్సన్ యొక్క ఫిట్నెస్ ప్రోగ్రామ్ను ప్రయత్నించినప్పుడు ఇది జరిగింది

చాలా మంది విజయవంతమైన వ్యక్తుల కోసం, ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్ లగ్జరీ కాదు - ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్ వారి విజయంలో ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయి. శారీరక ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి, కానీ మానసిక ప్రయోజనాలు - పట్టుదల, స్థితిస్థాపకత, సంకల్పం మరియు మానసిక దృ ough త్వం - అంతే ముఖ్యమైనవి.

సిరీస్‌లో ఇది మొదటిది ఇక్కడ నేను ఒక వారం చాలా విజయవంతమైన వ్యక్తి యొక్క వ్యాయామ ప్రణాళికను అనుసరిస్తాను. ఈసారి అది జిమ్మీ జాన్సన్ , # 48 లోవ్స్ చేవ్రొలెట్ యొక్క డ్రైవర్ హెండ్రిక్ మోటార్స్పోర్ట్స్ మరియు ఏడు విజేత నాస్కర్ ఛాంపియన్‌షిప్‌లు. (హే, పైభాగంలో ఎందుకు ప్రారంభించకూడదు?)

ప్రతి వ్యక్తి యొక్క విజయాన్ని నడిపించడానికి ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్ ఎలా సహాయపడుతుందో మీకు లోపలికి చూడటం లక్ష్యం ... మరియు మీ దినచర్యకు కృషి చేయడానికి ఆశాజనక మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది. అన్ని తరువాత, నా లాంటి ఎవరైనా ఏడు రోజులు చేయగలిగితే ... ఏమి imagine హించుకోండి మీరు చేయవచ్చు.

వారం ఎలా గడిచిందో మీరు ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, క్లబ్బర్ లాంగ్ దీన్ని ఉత్తమంగా చెప్పాడు: 'నొప్పి.'

***

అసాధ్యమైన జోకర్ల నుండి సాల్ వివాహం చేసుకున్నాడు

2007 నాటికి, జిమ్మీ జాన్సన్ పాయింట్ల ఛాంపియన్‌షిప్‌లో రెండుసార్లు రెండవ స్థానంలో నిలిచిన నాస్కార్ ఉన్నత స్థాయికి చేరుకుంది - ఇంకా, 'నా మనస్సు వెనుక భాగంలో నేను పనులు సరిగ్గా చేయలేదని నాకు తెలుసు' అని ఆయన చెప్పారు.

అందువలన అతను ఒక బరువు శిక్షణా కార్యక్రమాన్ని ప్రారంభించాడు. 'ఫిట్‌నెస్‌పై ఆ దృష్టి నా జీవితాన్ని మార్చివేసింది' అని ఆయన చెప్పారు. 'క్రమశిక్షణ యొక్క ఒక పొరను జోడించడం నాకు మంచిది.'

కానీ అతను అక్కడ ఆగలేదు. త్వరలో అతను తన మొదటి ట్రయాథ్లాన్‌లో పోటీ పడటానికి శిక్షణ ప్రారంభించాడు. 'నేను వేగంగా ఈత కొట్టాను, బైక్‌పై సరే' అని జిమ్మీ చెప్పింది, మరియు పరుగులో తీవ్రంగా ఇరుక్కుపోయింది. అది నా పోటీ స్ఫూర్తిని రేకెత్తించింది. ' ఇటీవలి సంవత్సరాలలో, అతను తన వయస్సులో ట్రయాథ్లాన్ పూర్తి చేసిన చెత్త 2 వ ఐరన్మ్యాన్తో సహా 2 వ స్థానంలో ఉంది.

'ఫిట్‌నెస్‌పై దృష్టి పెట్టడం నాకు అవసరమైనది, మరియు ఇది నా వృత్తిపరమైన మరియు వ్యక్తిగత జీవితంలో తదుపరి స్థాయికి తీసుకువెళ్ళింది. మానసిక ప్రయోజనాలు నన్ను పాల్గొనడానికి డ్రైవర్ స్నేహితులను ఒప్పించటానికి ప్రయత్నించాయి. దృష్టి, క్రమశిక్షణ, మానసిక దృ ough త్వం ... ప్లస్ క్రీడ వెలుపల పోటీ లేని స్నేహాన్ని పెంపొందించడానికి ఇది ఒక గొప్ప మార్గం. '

జిమ్మీ ఇప్పుడు ఏడుసార్లు కావడం యాదృచ్చికం మాన్స్టర్ ఎనర్జీ నాస్కర్ కప్ సిరీస్ ఛాంపియన్. అతను మద్దతు కోసం డబ్బును సేకరించడానికి ఫిట్నెస్ ఈవెంట్లను కూడా ఉపయోగిస్తాడు అతని స్వచ్ఛంద పునాది మరియు రాబోయే మాదిరిగా K-12 ప్రభుత్వ విద్య కోసం నిధులను సేకరించండి జిమ్మీ జాన్సన్ ఫౌండేషన్ ఫిట్ ఫెస్ట్ .

జిమ్మీ తన శిక్షకుడితో నన్ను కనెక్ట్ చేసేంత దయతో ఉన్నాడు, జేమీ వన్ , స్థాపకుడు ట్రైయాన్ పనితీరు , షార్లెట్, NC లోని బహుళ-క్రీడా జీవనశైలి కోచింగ్ సేవ. నేను ట్రైయోన్స్ ఉపయోగించాను ఆన్‌లైన్ కోచింగ్ సేవ , మరియు ఇది చాలా బాగుంది. (నేను అతనిని చాలా అసహ్యించుకున్న వారంలో పుష్కలంగా క్షణాలు ఉన్నప్పటికీ, జేమీ కూడా అంతే.)

కిందివి జిమ్మీకి ఒక సాధారణ వారం; అతని షెడ్యూల్, ప్రయాణ ప్రణాళికలు మరియు అతను ఏమి శిక్షణ ఇస్తున్నాడు అనేదానిపై ఆధారపడి, కొన్నిసార్లు అతను ఎక్కువ చేస్తాడు, కొన్నిసార్లు తక్కువ చేస్తాడు.

నేను చాలా మంచి స్థితిలో ఉన్నానని అనుకోవాలనుకుంటున్నాను ... కాని జేమీ నాకు 'ఎక్కువ' వారం ఇవ్వకపోవడం ఆనందంగా ఉంది, ఎందుకంటే 'విలక్షణమైన' వారం పుష్కలంగా ఉంది.

సోమవారం

సెషన్ 1: రన్ మరియు బలం

1. 45 నిమిషాల ఈజీ రన్. గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో 60 నుండి 75% వద్ద ఉండండి. చిన్న, శీఘ్ర, సమర్థవంతమైన ప్రగతి. అతిగా అడుగు వేయవద్దు. సంభాషణ వేగంతో ఉండండి; నిమిషానికి 157 నుండి 180 దశలు మీ లక్ష్యం.

పరుగు తర్వాత పూర్తి బలం. దయచేసి ఎలక్ట్రోలైట్లతో హైడ్రేట్ అయ్యేలా చూసుకోండి!

నా గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటు 185 ఉన్నందున, నేను నిమిషానికి 108 మరియు 135 బీట్ల మధ్య ఉండాల్సిన అవసరం ఉంది. (రిస్ట్‌బ్యాండ్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి హృదయ స్పందన మానిటర్లు మీరు ఉపయోగించవచ్చు, కానీ నేను a ధ్రువ ఛాతీ పట్టీ .)

చిన్న, శీఘ్ర ప్రగతి ఉపయోగించడం ఆసక్తికరంగా ఉంది; నేను సాధారణంగా ఎక్కువసేపు అడుగులు వేస్తాను. తక్కువ స్ట్రైడ్స్ మరింత సమర్థవంతంగా పనిచేస్తాయి. అదనంగా, నేను సాపేక్షంగా చిన్న స్ట్రైడ్‌లను ఉపయోగించుకునేటప్పుడు, అదే స్ట్రిడెన్స్‌ను స్వయంచాలకంగా కొనసాగిస్తూ స్వయంచాలకంగా నా వేగాన్ని పెంచుకుంటానని నేను గ్రహించాను - మరియు నా కాడెన్స్‌ను పెంచేటప్పుడు సుదీర్ఘమైన స్ట్రైడ్‌ను కొనసాగించడానికి ప్రయత్నించడం కంటే నాకు చాలా తక్కువ బాధాకరమైనది.

అవును: జేమీ చాలా తెలివైనవాడు.

నేను చాలా పరుగులు చేయనందున, 45 నిమిషాల చివరలో నేను అలసిపోయాను, కాని 'ఫ్రీకింగ్ మంచం ఎక్కడ ఉంది?' కంటే 'ఆహ్లాదకరమైన అలసట'లో. మార్గం.

మరియు అది మంచి విషయం, ఎందుకంటే నాకు ఎక్కువ చేయాల్సి ఉంది.

2. బలం వ్యాయామం.

1 వ భాగము

1 నిమిషం: నడక భోజనం ప్రతి చేతిలో 20-పౌండ్ల డంబెల్స్‌తో. 1 నిమిషం: సింగిల్ లెగ్ బెంచ్ లంజలు , ప్రతి కాలుకు 30 సెకన్లు, అదనపు బరువు లేదు, లోతుగా వెళ్ళండి (నేలకి సమాంతరంగా క్వాడ్). 30 సెకన్లు: దూడ పెంచుతుంది (మిమ్మల్ని అరెస్టు చేసినట్లుగా గోడపైకి నెట్టండి; అలసటకు ముందు 20 నుండి 30 రెప్స్ పొందాలి) 30 సెకన్లు: లోతైన స్క్వాట్ థ్రస్టర్లు 20-పౌండ్ల డంబెల్స్‌తో. 1:15: వాల్ సిట్ . పునరావృతం చేయండి క్రమం మరో 2 సార్లు , ప్రతి గోడ సిట్‌కు 15 సెకన్లు జోడించడం.

పార్ట్ 2

30 సెకన్లు: డీప్ పుషప్స్. 30 సెకన్లు: బెంచ్ ట్రైసెప్ ముంచు . 1:30: మోచేయి ప్లాంక్ .
ఒక్కొక్కటి 30 సెకన్లు: కుడి వైపు, ఎడమ వైపు, మరియు రివర్స్ ప్లాంక్ .
12 పక్షి కుక్కలు ప్రతి వైపు. పునరావృతం చేయండి

నేను సాధారణంగా వర్కౌట్‌లను మిళితం చేయను. నేను ఎత్తితే, నేను ఎత్తండి. నేను నా బైక్ నడుపుతుంటే, నేను స్వారీ చేస్తాను. రన్ నుండి వ్యాయామం యొక్క బలం భాగానికి వెళ్లడం వింతగా అనిపించింది, కాని నాకు అది నచ్చింది. నేను అప్పటికే వేడెక్కిపోయాను మరియు ప్రవాహంలో ఉన్నాను, మరియు 45 నిమిషాలు జాగింగ్ చేసిన తర్వాత నా కాళ్ళు ఎలా స్పందించాయో తెలుసుకోవడం ఆసక్తికరంగా ఉంది.

బహుళ క్రీడా శిక్షణ యొక్క లక్షణాలలో ఇది ఒకటి. జేమీకి, ఫిట్‌నెస్ అనేది సమతుల్యతకు సంబంధించినది, మరియు వర్కౌట్‌లను కలపడం ఆ సమతుల్యతను సాధించడానికి మరియు ఫిట్టర్‌ను పొందడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

సెషన్ 2: రైడ్

75 నిమిషాల రికవరీ రైడ్. 1:15 కోసం ఏరోబిక్‌గా ప్రయాణించండి, ఇది 20 నుండి 25 మైళ్ళు ఉండాలి. రైడ్‌లో ఎక్కువ భాగం నిమిషానికి 95-ప్లస్ విప్లవాల వద్ద కేడెన్స్ ఉంచండి, ఎక్కేటప్పుడు సీటు లేనప్పుడు తప్ప. ఎక్కేటప్పుడు తరచుగా స్థానం మార్చండి.

అతని షెడ్యూల్ కారణంగా, జిమ్మీ పని చేయడానికి వరుసగా చాలా గంటలు కేటాయించడం దాదాపు అసాధ్యం. అంటే అతని రోజుల్లో ఎక్కువ భాగం రెండు వేర్వేరు సెషన్‌లు ఉంటాయి.

వేసవి.

నా కార్డియోలో ఎక్కువ భాగం సాధారణంగా సైక్లింగ్ కలిగి ఉంటుంది, కాబట్టి రికవరీ రైడ్ చాలా సులభం. పెడలింగ్ కాడెన్స్ ఆసక్తికరంగా ఉంది. నేను సగటు 80-85 RPM లను కలిగి ఉంటాను. వేగవంతమైన కాడెన్స్ను నిర్వహించడం నాకు కొంచెం తేలికైన గేర్లలో ఉండటానికి అవసరం, మరియు కొంచెం అసౌకర్యంగా అనిపించినప్పటికీ, క్రొత్తదాన్ని ప్రయత్నించడం కూడా సరదాగా ఉంది.

మరియు అది నాకు మాత్రమే కావచ్చు, కానీ మీరు కొత్తగా ప్రయత్నించడం చాలా సులభం చెప్పారు క్రొత్తదాన్ని ప్రయత్నించడానికి. నేను ఏమి చేయాలో చెప్పడం ఇష్టం; ఏమి చేయాలో మీరే చెప్పడం కంటే సులభం.

నేను గ్రహించబోతున్నప్పటికీ ఏమి చేయాలో చెప్పడం నాకు నిజంగా ఇష్టం లేదు.

మంగళవారం

సెషన్ 1: 3,000 గజాల ఈత

నేను ఈతను ద్వేషిస్తున్నాను. ఎక్కువగా ఎందుకంటే నేను చేయలేను నిజంగా ఈత; నేను దిగువకు మునిగిపోను, కానీ నాకు సున్నా సాంకేతికత ఉంది (ఫ్లేయింగ్ మరియు కొట్టడం 'టెక్నిక్' గా పరిగణించబడకపోతే)

కాబట్టి అవును, నేను భయంకరమైనది పూల్ పని.

వేడెక్కేలా: 200: ఈజీ ఈత 200: ఈజీ పుల్ స్విమ్ (25 పిడికిలి / 25 ఫింగర్‌టిప్ డ్రాగ్)
200: రెక్కలతో ఈత కొట్టండి (25 636 డ్రిల్ , 25 బ్యాక్‌స్ట్రోక్, 50 ఈత) 4 x 25 ఈత నిర్మాణ ప్రయత్నం (20 సెకన్లు)

ప్రధాన సెట్: 600: పుడ్ పాడిల్ టెంపో (మిగిలిన 20) 6 x 50: వేగంగా ఈత కొట్టండి (మిగిలిన 20) 200: రెక్కలతో కిక్ 3 x 200 పుల్ పాడిల్ అవరోహణ (మిగిలిన 20) 6 x 25 వేగంగా ఈత కొట్టండి (మిగిలిన 20) 200 రెక్కలతో కిక్ 2 x 100 రెక్కలతో IM (బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్‌తో ఫ్లై కిక్) (మిగిలిన 30) 100 ఈజీ కూల్ డౌన్

ఇక్కడే నా వ్యాయామ ప్రణాళిక ప్రిస్క్రిప్షన్ కంటే మార్గదర్శకంగా మారింది. జేమీ సూచించిన దానికంటే ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోవలసి వచ్చింది. వే మరింత. నా బ్రెస్ట్‌స్ట్రోక్ బహుశా కుక్క తెడ్డులా కనిపించింది, మరియు నా ఫ్లై బహుశా కనిపించింది ... అలాగే, ఒక సమయంలో లైఫ్‌గార్డ్ నేను ఏ స్ట్రోక్ చేయడానికి ప్రయత్నిస్తున్నానని అడిగానని చెప్పండి.

మరలా, నేను రెక్కలతో ఈత కొట్టడం నేర్చుకున్నాను. రెక్కలను ఎవరు కనిపెట్టారో వారు ఇప్పుడు నా కొత్త బెస్ట్ ఫ్రెండ్.

కొన్ని గంటల తరువాత, నేను అన్ని గజాలను పూర్తి చేసి, కొలను నుండి క్రాల్ చేయగలిగాను. ఆ సమయంలో నాకు తెలుసు 1) ఇది డిష్ రాగ్ అని ఎలా అనిపిస్తుంది, మరియు 2) ఈతగాళ్ళు కొన్ని కఠినమైన SOB లు.

సెషన్ 2: రైడ్

రేసు వేగంతో 3 x 8:00 తో 30 మైళ్ళు (80-85% గ్రహించిన ప్రయత్నం లేదా గరిష్ట HR).

3 x 8 నిమిషాల ప్రయత్నాలను ప్రారంభించే ముందు మీ శరీరం పూర్తిగా వేడెక్కడానికి మరియు మంచి మరియు చెమటతో ఉండనివ్వండి. 80% గ్రహించిన ప్రయత్నంతో ప్రారంభించండి మరియు మీ హృదయ స్పందన రేటు 8 నిమిషాల ప్రయత్నం యొక్క మొదటి 3 నుండి 4 నిమిషాల వరకు నెమ్మదిగా పెరుగుతుంది. 85 RPM చుట్టూ కాడెన్స్ నిర్వహించండి. పెడల్ మృదువైన బలమైన వృత్తాలు మరియు హామ్ స్ట్రింగ్స్ మరియు దూడలను ఉపయోగించి ఆ పెడల్ను తీయండి.

ముఖ్యంగా కొంచెం ఎత్తుపైకి లేదా గాలిలోకి పెడలింగ్ రూపంపై దృష్టి పెట్టండి. మాషర్ అవ్వకండి! ప్రతి విరామం మధ్య సులభంగా స్పిన్నింగ్‌తో 4 నిమిషాల రికవరీ చేయండి. అప్పుడు 30 మైళ్ళను గరిష్టంగా HR యొక్క 60 నుండి 70% వద్ద 95+ కాడెన్స్ వద్ద పూర్తి చేయండి.

అవును. గొప్పది.

కోలుకోవడానికి నాకు చాలా సమయం ఇవ్వడానికి నేను ఉదయాన్నే కొలనుకు వెళ్ళాను, అది సహాయపడింది ... కానీ ఒక టన్ను కాదు. నేను చాలా త్వరగా విప్పుకున్నాను కాని మొదటి విరామంలో బలంగా అనిపించలేదు. నేను గడియారాన్ని ఎక్కువ సమయం చూశాను, 8:00 కనిపించాలని తీవ్రంగా కోరుకుంటున్నాను.

విచిత్రమేమిటంటే, రెండవ విరామంలో నేను బలంగా ఉన్నాను, మరియు మూడవది కూడా కొంచెం బలంగా ఉంది. నిజమే, నేను పగటిపూట ఈత కొట్టకపోతే నేను ఉండేంత బలంగా లేను, కానీ ఇప్పటికీ. మరియు నేను నిజంగా రైడ్ చివరిలో 95 RPM కాడెన్స్ ఆనందించాను; నా కాళ్ళు నిజంగా అలసిపోయినప్పటికీ, స్పిన్ చేయడం మంచిది.

నా కోర్ సాధారణం కంటే బలహీనంగా ఉందని నేను గమనించాను; నేను .హించిన దానికంటే ఈత నా వెనుక మరియు అబ్స్ నుండి ఎక్కువ తీసుకుంది. నేను బైక్ ఎక్కినప్పుడు, బ్యాలెన్స్ పై జేమీ దృష్టి నేను అనుకున్నదానికంటే మరింత అర్ధమేనని నేను గ్రహించాను.

నేను 8.30 కి మంచానికి వెళ్ళినప్పటి నుండి ఎక్కువసేపు దాని గురించి ఆలోచించడానికి నాకు సమయం లేదు.

బుధవారం

సెషన్ 1 (మరియు మాత్రమే, అవును!) రన్ మరియు కోర్

1. కొండ రిపీట్స్

వేడెక్కేలా: 2 మైళ్ళు ఈజీ జాగ్

ప్రధాన సెట్: 10 x 80 సెకండ్ కొండ రిపీట్స్. నిటారుగా ఉన్న కొండ వరకు 80 సెకన్ల పాటు 5 కే ప్రయత్నం చేయండి. ఆ ప్రదేశాన్ని గుర్తించండి. కొండపైకి సులభంగా జాగ్ రికవరీ, తరువాత తదుపరి పునరావృతం ప్రారంభించండి. అన్ని రిపీట్‌లను ఒకే ప్రదేశానికి అమలు చేయండి. టైమ్స్ 80 సెకన్ల లేదా అంతకంటే తక్కువ సమయం ఉండాలి మరియు వ్యాయామం కొనసాగుతున్నందున కొంచెం వేగంగా ఉండాలి.

మొత్తం 7 మైళ్ళలో పొందడానికి చల్లబరుస్తుంది.

2. కోర్

2 నిమిషాలు: ప్రోన్ ప్లాంక్: 30: కుడి వైపు: 30: ఎడమ వైపు 1 నిమిషం: ప్రోన్ ప్లాంక్: 30: కుడి వైపు: 30: ఎడమ వైపు: 30: పీడిత ప్లాంక్

కొండలు పీలుస్తాయి. హిల్ రిపీట్స్ అధ్వాన్నంగా పీలుస్తుంది.

మొదటి రెండు తరువాత, కొండపైకి నా 'ఈజీ జాగ్' ఒక జాగ్ కంటే తీరికగా అస్థిరంగా ఉంది. తదుపరి పరుగును ప్రారంభించడానికి ముందు నేను దిగువన 10 లేదా 15 సెకన్ల పాటు నడిచాను.

కానీ, పీల్చుకునే చాలా విషయాల మాదిరిగా, కొండ రిపీట్స్ కూడా మీకు నిజంగా మంచివి. విరామం శిక్షణ అందిస్తుంది అని పరిశోధన చూపిస్తుంది ఓర్పులో ఎక్కువ పెరుగుదల . మరియు విరామం శిక్షణ కూడా వృద్ధాప్యం యొక్క ప్రభావాలను తిప్పికొట్టడానికి సహాయపడుతుంది.

కొండలు ముగిసిన తర్వాత నా వెనుక చెత్త ఉందని నాకు తెలుసు, మరియు మిగిలిన మైళ్ళ దూరం వెళ్లడం నిజంగా సరదాగా ఉంది. ఒక్కసారిగా నేను కొంచెం దూరం పరిగెత్తడానికి కూడా శోదించాను.

కానీ ప్రలోభాలకు మాత్రమే. నేను నా ప్రధాన పనిని చేసాను, ఆ తర్వాత మీ కోసం మాత్రమే మీరు కష్టపడి ఏదైనా చేశారని తెలుసుకోవడం ద్వారా వచ్చే అద్భుతమైన అహంకారాన్ని ఆస్వాదించాను. మీరు సాధించిన వాటిని ఇతరులకు చెప్పాలనుకునే అహంకారం కాదు ... కానీ మీరు లోపలికి తీసుకువెళ్ళే అహంకారం.

ఇది అహంకారం యొక్క ఉత్తమ రకం.

గురువారం

సెషన్ 1: రైడ్ మరియు స్ట్రెంత్ వర్క్

1 వ భాగము: గరిష్ట HR లో 60 నుండి 70% వద్ద రైడ్ చేయండి. 95+ వద్ద కాడెన్స్ను నిర్వహించండి. ఎక్కేటప్పుడు సీటులో మరియు వెలుపల, కానీ 70% గరిష్ట హృదయ స్పందన రేటులో మీకు సాధ్యమైనంత ఉత్తమంగా ఉండండి. పెడల్ మృదువైన వృత్తాలు!

రైడ్‌లో రెండు సీసాల ఎలక్ట్రోలైట్‌లను తీసుకోండి! జిమ్మీ తగినంత సోడియం వచ్చేలా చూస్తుంది, ముఖ్యంగా వాతావరణం వేడెక్కినప్పుడు: బైక్‌పై గంటకు 500-750 మి.గ్రా.

రైడ్ తర్వాత 20 గ్రాముల ప్రోటీన్‌తో 300 కేలరీల రీహైడ్రేట్ మరియు అల్పాహారం.

అప్పుడు నేరుగా బలం వ్యాయామానికి వెళ్ళండి.

పార్ట్ 2: బలం

దిగువ శరీరం డీప్ స్క్వాట్స్: సుమారు 20 రెప్స్ వద్ద వైఫల్యానికి కారణమయ్యే బరువును ఎంచుకోండి (జెజె 135 పౌండ్లు ప్రారంభమవుతుంది.) లెగ్ ప్రెస్: సుమారు 20 రెప్స్ వద్ద వైఫల్యానికి కారణమయ్యే బరువును ఎంచుకోండి. (JJ 270 నుండి ప్రారంభమవుతుంది.)

పునరావృతం చేయండి స్క్వాట్స్ మరియు లెగ్ ప్రెస్, స్క్వాట్లకు 20 పౌండ్లు మరియు లెగ్ ప్రెస్కు 50 పౌండ్లు జోడించండి.

వాకింగ్ లంజస్: 40, రెండు 20-పౌండ్ల డంబెల్స్‌ను మోస్తుంది. కాలు పొడిగింపు: 1 వైఫల్యానికి సెట్ చేయబడింది. లెగ్ కర్ల్స్: 1 సెట్ వైఫల్యానికి. కూర్చున్న దూడ పెంచుతుంది: ఒకటి విఫలమైంది. ఫై దేహం

లాట్ పుల్ డౌన్: 15 నుండి 20 రెప్స్ వైఫల్యానికి. పుషప్స్: వైఫల్యానికి. ట్రైసెప్ ముంచు: వైఫల్యానికి. కూర్చున్న డంబెల్ భుజం ప్రెస్: వైఫల్యానికి. ఛాతీ ఎగురుతుంది: వైఫల్యానికి. కూర్చున్న రన్నింగ్ డంబెల్ కర్ల్స్: వైఫల్యానికి. సింగిల్ ఆర్మ్ బెంచ్ వరుసలు: వైఫల్యానికి. భుజం పెంచుతుంది (వైపు, ముందు, వెనుక): 3 వేర్వేరు కదలికలు, ప్రతి దిశకు 12-15 రెప్స్, వైఫల్యానికి. కోర్ సైకిల్ అబ్స్: అలసటకు, రెండు వైపులా లెక్కించి 120 నుండి 130 వరకు షూట్ చేయండి. రాకింగ్ కుర్చీ: 30 రెప్స్. క్రంచెస్, అడుగులు నాటినవి: 30 రెప్స్. క్రంచెస్, అడుగుల ఎత్తు: 30 రెప్స్. సూపర్మ్యాన్, సంకోచం వద్ద 2 సెకన్ల పట్టుతో: 30 సెకన్లు. పక్షి కుక్కలు: ప్రతి వైపు 30 సెకన్లు పలకలు: : 40 మోచేయి ప్లాంక్ ,: 20 కుడి వైపు ,: 20 ఎడమ వైపు ,: 20 రివర్స్. రెండుసార్లు జరుపుము.

నేను వారానికి ఐదు లేదా ఆరు రోజులు ఎత్తండి, కాని నేను సాధారణంగా బలం మరియు కండరాలను నిర్మించడంపై దృష్టి పెడతాను, కాబట్టి నేను జిమ్మీ కంటే సెట్‌కు తక్కువ రెప్స్ చేస్తాను. అతని లక్ష్యం బలాన్ని పెంపొందించడం, కానీ ఓర్పు మరియు దృ am త్వం. అన్నింటికంటే, అతను ప్రతి వారాంతంలో మూడు లేదా నాలుగు గంటలు నేరుగా ట్రాక్ చుట్టూ కారును కండరము పెట్టాలి. అదనంగా, అతను ట్రయాథ్లాన్‌ల కోసం శిక్షణ ఇస్తాడు.

ఇది అతని బలం 100% గో మరియు 0% షో యొక్క దృష్టిని చేస్తుంది, గని కనీసం 50% ప్రదర్శన. (అన్నింటికంటే, మనలో చాలా మంది మంచిగా కనబడాలని కోరుకుంటారు, లేదా నా విషయంలో కనీసం నా లాంటి వ్యక్తి కనిపించడం సాధ్యమైనంత అందంగా కనిపించాలని కోరుకుంటారు.)

కాబట్టి మీరు ప్రతి సెట్‌కు 6-10 రెప్స్ విఫలమయ్యేటప్పుడు, మీరు విఫలమయ్యే ముందు సెట్‌కు 15 నుండి 20 రెప్స్ చేయడానికి అనుమతించే బరువును ఎంచుకోవడం వేరే రకమైన కండరాల నొప్పిని ఇస్తుంది. మరియు ఆహ్లాదకరమైన మార్గంలో కాదు.

కానీ నేను మరుసటి రోజు నేను సాధారణంగా ఎత్తడం కంటే చాలా గొంతును మేల్కొన్నాను. వివిధ రకాలైన ఓవర్‌లోడ్‌కు గురైనప్పుడు కండరాలు ఉత్తమంగా అనుగుణంగా ఉంటాయి. నాకు అది తెలుసు, కాని నేను ఒక నిర్దిష్ట మార్గాన్ని ఎత్తే అలవాటులో పడ్డాను. జిమ్మీ యొక్క బలం వ్యాయామం ఒక మంచి రిమైండర్, ఇది ఫిట్‌నెస్‌లో, అన్ని విషయాల మాదిరిగానే - నిరంతరం మిమ్మల్ని మీరు నెట్టడానికి వివిధ మార్గాలను అన్వేషించడం.

మరుసటి రోజు నేను గుర్తుంచుకోవడానికి ప్రయత్నించాను.

శుక్రవారం

సెషన్ 1: రన్, మరియు పూల్, మరియు రన్

పార్ట్ 1: 3 మైలు సులభంగా పూల్ చేయడానికి.

పార్ట్ 2: 3,000 గజాల ఈత

వేడెక్కేలా: 600 ఈత (100 ఈత, 25 బ్యాక్‌స్ట్రోక్, 25 రొమ్ము) 100 పుల్ పిస్ట్ (క్లోజ్డ్ పిడికిలితో ఈత కొట్టండి మరియు లాగండి) 100 కిక్ ప్రధాన సెట్:

అదనపు రికవరీతో ఫాస్ట్ ఈత 6 x 100 సాలిడ్ టెంపో (: 45 మిగిలిన రికవరీలు) 100 ఈజీ పుల్ రికవరీ 6 x 75 వేగంగా (: 45) 100 ఈజీ పుల్ రికవరీ 6 x 50 ఫాస్ట్ (45) 100 ఈజీ పుల్ రికవరీ 6 x 25 ఫాస్ట్ (: 30 -: 45) (1-2 శ్వాసలు మాత్రమే) 3 x 100 పుల్ క్రూయిజ్ ద్వైపాక్షిక శ్వాస (15) 100 కూల్ డౌన్

పార్ట్ 3: ఇంటికి 3 మైళ్ళు పరిగెత్తండి, తరువాత కోర్. 2 నిమిషాలు: పీడిత ప్లాంక్. : 30: కుడి ప్లాంక్ మరియు ఎడమ ప్లాంక్. : 90: పీడిత ప్లాంక్. : 30: కుడి మరియు ఎడమ ప్లాంక్. 1 నిమిషం: ప్రోన్ ప్లాంక్.

పాయింట్‌కి సరిగ్గా వెళ్దాం. ఈత వ్యాయామం నేను చేసిన కష్టతరమైన శారీరక పని, మరియు నేను ఒకసారి 100 మైళ్ల గ్రాన్ ఫోండోను నడిపాను, నాలుగు పర్వతాలు మరియు 11,000 మొత్తం అడుగుల ఆరోహణతో, నాకు గుండెపోటు వచ్చిన ఐదు నెలల కన్నా తక్కువ.

ఆ గజాలన్నీ అనంతం వరకు విస్తరించి ఉన్నట్లు అనిపించింది, కాబట్టి నేను ఎప్పుడూ చేయటానికి ప్రయత్నిస్తాను. నేను ముగింపు రేఖ గురించి మరచిపోయాను మరియు తదుపరి దానిపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టాను. గోడకు ఈత కొట్టాలా? నేను అలా చేసాను .... మరియు అప్పుడు నేను తరువాత ఏమి గురించి ఆలోచించాను.

ప్రారంభంలో నేను స్పష్టంగా నన్ను పైకి లాగడానికి మరియు నా వ్యాయామం షీట్ వైపు చూడటానికి చాలా కష్టపడుతున్నాను, లైఫ్‌గార్డ్ నాపై జాలిపడ్డాడు; ఆమె క్లిప్‌బోర్డ్ పట్టుకుని, సందు చివర కుర్చీలో కూర్చుని, ఏమి చేయాలో నాకు చెప్పింది.

చివరికి నేను పూర్తి చేశాను. అప్పుడు నేను ఇంటికి పరుగెత్తాల్సి వచ్చింది. రాగెడీ ఆండీ మెరుగైన రన్నింగ్ ఫామ్‌ను ప్రదర్శించేవాడు. నేను తలుపులో నిలబడి, ఐదు నిమిషాలు నేలపై పడుకున్నాను, మరియు కోర్ వ్యాయామం ద్వారా కష్టపడ్డాను.

ఆపై నేను నేలపై ఉండిపోయాను. నేను వెంటనే సాగదీయాలని అనుకున్నాను, కాని నేను దీన్ని చేయాలనుకుంటున్నాను 30 నిమిషాల ముందు. (క్షమించండి, జేమీ.)

శనివారం

సెషన్ 1: 50 మైల్ బైక్ రైడ్

గరిష్ట HR యొక్క 60-75% స్థిరమైన ఏరోబిక్ వేగంతో ప్రయాణించండి, ఆపై 80 నుండి 85% గరిష్ట HR వద్ద ఎత్తుపైకి పని చేయండి.

కొండ పైభాగంలో అదనంగా 10 నుండి 15 సెకన్ల వరకు ఆ ప్రయత్నాన్ని నిర్వహించడం ముఖ్య విషయం - ఇది మీ హృదయ స్పందన రేటు 70 నుండి 75% వరకు తిరిగి రావడానికి ముందు వేగాన్ని మరియు వేగాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది.

మరియు మీరు గంటకు 100% ఎలక్ట్రోలైట్ల ఒక బాటిల్ తాగుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి.

నాకు సైక్లింగ్ అంటే చాలా ఇష్టం, కానీ నేను కాబట్టి ఆ ఉదయం బైక్ ఎక్కడానికి ఇష్టపడలేదు. నేను ముందు రోజు రాత్రి మంచానికి వెళ్ళాను, కాని నేను రాత్రి సమయంలో బోల్తా పడిన ప్రతిసారీ కండరాల నొప్పి నన్ను మేల్కొల్పింది. (మీరు ఉన్నప్పుడు తెలుసు మీరు గొంతు.)

అయినప్పటికీ, ఇది వారంలో చివరి వ్యాయామ దినం కాబట్టి నేను బలంగా పూర్తి చేయాలనుకున్నాను, అందువల్ల నేను ఎక్కడానికి పుష్కలంగా ఉండే మార్గాన్ని ఎంచుకున్నాను, అందువల్ల నాకు కష్టపడి పనిచేయడం మరియు నా హృదయ స్పందన రేటు పెంచడం తప్ప వేరే మార్గం ఉండదు. (సంకల్ప శక్తి మాత్రమే సరిపోతుందని నాకు తెలియదు.)

కొండపైకి ఒకసారి అదే ప్రయత్నం పట్టుకోవడం చాలా కష్టం, అయినప్పటికీ - ఒక ఆరోహణ యొక్క చిహ్నం సింబాలిక్ ముగింపు రేఖ లాంటిది, మరియు ఉపశమనం యొక్క భావం చాలా గొప్పగా ఉంటుంది, మీరు చేయాలనుకుంటున్నదంతా మీరు కాదు ఎక్కువ కాలం పెడల్ చేయాలి. కానీ మీరు ఎగువన నిర్మించిన అదనపు వేగం సంతతికి ఎక్కువ వేగంతో వస్తుంది, కాబట్టి ఇది విలువైనది.

నేను 15 సెకన్లు చేశానని నిర్ధారించుకోవడానికి, నేను నా తలలో లెక్కించాను ... కాని 'ఒక మిస్సిస్సిప్పి, రెండు మిస్సిస్సిప్పి ...' అని చెప్పే బదులు, 'ఒకటి నేను జేమీని ద్వేషిస్తున్నాను, రెండు నేను జేమీని ద్వేషిస్తున్నాను ...' అని ప్రయత్నించాను.

సరే, నిజంగా కాదు, కానీ పునరాలోచనలో, చెడ్డ ఆలోచన కాదు.

కానీ మంచి కోచ్ మీ కోసం చేస్తుంది. 'ప్రోగా జేమీ అనుభవంతో, మరియు ట్రయాథ్లాన్ అంతరిక్షంలో ప్రారంభ ప్రోగా ఉండటంతో, ఈ రోజు మనం చేసే శాస్త్రం వారికి లేదు. అతను కఠినమైన మార్గాన్ని నేర్చుకోగలిగాడు ... మరియు ఇప్పుడు దానిని బ్యాకప్ చేయడానికి సైన్స్ ఉంది. అతను ఇప్పటికీ చాలా ఫిట్ గా ఉన్నాడు. నేను అతనితో శిక్షణ ఇస్తాను, మరియు అతను ప్రతిదానిపై నా బట్ను తన్నాడు. అతను మంచి ఉదాహరణ మాత్రమే కాదు. అతను నాకు జవాబుదారీగా ఉంటాడు. '

అందుకే, జేమీ దీన్ని ఐచ్ఛికం చేసినప్పటికీ ...

సెషన్ 2: 20 మినిట్ ఈజీ రన్

ఐచ్ఛికం, కానీ JJ ట్రయాథ్లాన్ కోసం శిక్షణ ఇస్తున్నప్పుడు మంచిది. రైడ్ తర్వాత 5 నిమిషాల్లో, సులభంగా 10 నిమిషాల అవుట్‌లను అమలు చేయండి. తిరిగి వచ్చేటప్పుడు మీరు చాలా మంచి అనుభూతి చెందాలి.

సాగదీయడానికి ముందు కొన్ని శీఘ్ర కోర్ చేయండి!

పుషప్స్ మరియు ప్లాంక్ కలిగి: సూటిగా 2 నిమిషాలు చేయండి: 10 సెకన్లు పుషప్‌లు, 10 సెకన్లు ప్లాంక్ పట్టుకోండి, 10 సెకన్ల పుషప్‌లు ... ఒక్కొక్కరికి 6 మొత్తం, మొత్తం 2 నిమిషాలు.

శారీరకంగా, తిరిగి వచ్చేటప్పుడు నాకు 'చాలా' బాగా అనిపించలేదు. కొద్దిగా, కానీ 'ఎక్కువ.'

మానసికంగా నేను చాలా బాగున్నాను. నేను చేశాను. నేను ఇవన్నీ చేశాను - ఎంత కష్టపడినా (చూడండి: ఈత) లేదా ఎంత అసాధ్యం అనిపించినా.

నేను నేర్చుకున్నది

కొన్నిసార్లు జిమ్మీ ఆదివారం రేసు రోజుల్లో ప్రయాణానికి వెళ్తుంది. నేను చేయలేదు, ఎందుకంటే వారం నాకు మరేమీ నేర్పించకపోతే నేను జిమ్మీ జాన్సన్ కాదు.

లీ వెస్ట్‌వుడ్ వయస్సు ఎంత

కానీ నేను దాని కంటే చాలా ఎక్కువ నేర్చుకున్నాను.

మేము ఫిట్‌నెస్‌తో ప్రారంభిస్తాము. సాధారణంగా నేను బలం కోసం ఎత్తండి మరియు కార్డియో కోసం బైక్ నడుపుతాను. కానీ ఆ విధానం అంటే నాకు కొంత సమతుల్యత లేదు. నేను తరచూ పరుగెత్తను మరియు నేను ఎప్పుడూ ఈత కొట్టను, మరియు ఆ వ్యాయామాలు కండరాలను వివిధ మార్గాల్లో ఉపయోగిస్తాయి.

కాబట్టి నేను వారానికి కనీసం రెండుసార్లు నడపాలని నిర్ణయించుకున్నాను మరియు వారానికి ఒకసారి ఈత కొట్టాను. ఈత, ముఖ్యంగా నా వయస్సులో, చాలా ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది: ఎటువంటి ప్రభావం లేదు, కార్డియోకి గొప్పది, గొప్ప మొత్తం శరీర వ్యాయామం ... నేను ఈతను ద్వేషిస్తున్నంత మాత్రాన, నేను ఇష్టపడటం నేర్చుకోవాలి, ఎందుకంటే ఈత ఖచ్చితంగా నాకు నచ్చుతుంది.

వివిధ రకాలైన వర్కవుట్‌లను కలపడం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలను కూడా నేను బాగా అభినందిస్తున్నాను. సైక్లింగ్ చేసిన వెంటనే లిఫ్టింగ్ నా కండరాలను పని చేయమని బలవంతం చేసి, ఆపై భిన్నంగా అలవాటు చేసుకుంటుంది. ఈత తర్వాత పరుగెత్తటం వేడి మరణంలా అనిపించింది, కాని ఈత కొట్టిన తర్వాత నడుస్తున్న లయను కనుగొనడం నాకు ఖచ్చితంగా మంచిది.

కాబట్టి నేను తరచుగా వ్యాయామ రకాలను మిళితం చేస్తాను; అన్నింటికంటే, క్రొత్త ఉద్దీపనలకు అనుగుణంగా మిమ్మల్ని బలవంతం చేయడమే మెరుగుపరచడానికి ఏకైక మార్గం. మీ ఫలితాలు పీఠభూమిని తాకినట్లయితే, సాధారణంగా మీరు మీ వ్యాయామాన్ని కదిలించాల్సిన అవసరం ఉంది.

మానసిక దృక్కోణంలో, నా 'జిమ్మీ జాన్సన్ వీక్' మీకు తెలియదు అని మీకు తెలియనిదాన్ని సాధించడం ఎంత బహుమతి అని మరోసారి ధృవీకరించింది. మీతో పోటీ పడటం - మరియు గెలవడం - సహజంగానే వచ్చే ఆత్మవిశ్వాసం మీ జీవితంలోని ఇతర అంశాలకు విస్తరించింది.

మనం ఎప్పుడూ అనుకున్నదానికన్నా ఎక్కువ చేయగలం. మనలో ఎప్పుడూ మనలో ఎక్కువ ఉంటుంది. ఎల్లప్పుడూ . మన 'పరిమితులు' చాలా ఏకపక్షమైనవి మరియు స్వీయ-విధించినవి. మేము బలం లేదా శక్తి నుండి బయటపడ్డామని అనుకున్నప్పుడు ... మనం మెదడు శక్తి లేదా సంకల్ప శక్తి నుండి బయటపడ్డామని అనుకున్నప్పుడు ... మేము కాదు: మనం మాత్రమే అని అనుకుంటున్నాము.

ఇది గుర్తుంచుకోవలసిన అద్భుతమైన విషయం, ఎందుకంటే ఏదైనా కల మరియు వర్తమాన వాస్తవికత మధ్య దూరం ఒక పెద్ద సమస్యను కలిగిస్తుంది. భారీ - కూడా వెర్రి - లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించడం చాలా ప్రేరేపించటానికి ఉద్దేశించబడింది, కానీ మీ ప్రస్తుత స్థితిని మీ అంతిమ లక్ష్యంతో పోల్చడం భారీగా ప్రేరేపించే మరియు నిరుత్సాహపరిచేదిగా మారుతుంది - మరియు సాధారణంగా మేము దానిని వదులుకోవడానికి కారణం.

కానీ మీరు ఏదైనా లక్ష్యాన్ని భాగాలుగా విడదీసి, ఆ భాగాలను కొట్టడానికి ఒక దినచర్యను సృష్టించినట్లయితే, మీరు అక్కడికి చేరుకోవచ్చు. పని చేసే ప్రణాళికను గుర్తించండి, ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండండి ... మరియు సమయం మరియు కృషితో, మీరు అక్కడకు చేరుకుంటారు.

మీరు సాధించాలనుకుంటున్న భారీదాన్ని ఎంచుకోండి. వ్యాపారాన్ని ప్రారంభించండి. వృత్తిని మార్చండి. తిరిగి పాఠశాలకు వెళ్లండి. వ్యక్తిగత లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోండి. జిమ్మీ యొక్క వ్యాయామం యొక్క ప్రతి రోజు 10% జోడించండి మరియు నన్ను ఓడించండి.

మీరు ఎంచుకున్నది, దానిని భాగాలుగా విడదీయండి. మీ తలను క్రిందికి ఉంచడానికి మరియు ఆ భాగాలను గ్రౌండింగ్ చేయడానికి కట్టుబడి ఉండండి.

నిలకడగా చేయండి, తప్పకుండా చేయండి, మరియు ఒక రోజు మీరు మీ తల తీయండి మరియు ఒకసారి అసాధ్యం అనిపించిన దాన్ని మీరు సాధించారని గ్రహించండి.

ముఖ్యంగా మీకు.

వద్ద జిమ్మీ జాన్సన్ మరియు వారికి ధన్యవాదాలు హెండ్రిక్ మోటార్స్పోర్ట్స్ దీన్ని చేయడానికి నాకు సహాయం చేయడానికి అంగీకరించినందుకు. ప్రత్యేక ధన్యవాదాలు జేమీ వన్ యొక్క ట్రైయాన్ పనితీరు నాకు వివరణాత్మక వ్యాయామ ప్రణాళికను ఇవ్వడం మరియు నా (కొన్నిసార్లు మూగ) ప్రశ్నలన్నింటికీ సమాధానం ఇవ్వడం కోసం ... మరియు వారమంతా నిరంతర ప్రోత్సాహాన్ని అందించడం కోసం.

జేమీకి తన విషయాలు తెలియడమే కాదు, అతను నిజంగా మంచి వ్యక్తి.