చాలా మంది విజయవంతమైన వ్యక్తులు ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్ లగ్జరీ కాదని భావిస్తారు; ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్ వాస్తవానికి వారి విజయంలో ప్రధాన పాత్ర పోషిస్తాయని వారు భావిస్తున్నారు. శారీరక ప్రయోజనాలు స్పష్టంగా ఉన్నాయి, కానీ మానసిక ప్రయోజనాలు - పట్టుదల, స్థితిస్థాపకత, సంకల్పం మరియు మానసిక మొండితనం - అంతే ముఖ్యమైనవి.
నేను ఒక వారంలో చాలా విజయవంతమైన వ్యక్తి యొక్క వ్యాయామ ప్రణాళికను అనుసరించే సిరీస్‌లో ఇది మూడవది. (మొదటి రెండు ఏడుసార్లు నాస్కార్ ఛాంపియన్ జిమ్మీ జాన్సన్ మరియు డెఫ్ లెప్పార్డ్ గిటారిస్ట్ ఫిల్ కొల్లెన్ .)
ఈసారి అది జెఫ్ బాస్ , 13 సంవత్సరాల సీల్ అనుభవజ్ఞుడు, సహ వ్యవస్థాపకుడు ఖోస్ ప్రయోజనం , బృందాల ద్వారా వ్యాపారాలు మెరుగైన పనితీరును కనబరచడానికి సహాయపడే కోచింగ్ మరియు కన్సల్టింగ్ సంస్థ మరియు రచయిత నావిగేటింగ్ గందరగోళం: అనిశ్చిత పరిస్థితులలో నిశ్చయతను ఎలా కనుగొనాలి .
ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్నెస్ ప్రతి వ్యక్తి యొక్క విజయాన్ని ఎలా నడిపించాలో మీకు సహాయపడటం లక్ష్యం - మరియు మీ దినచర్యకు కృషి చేయడానికి ఆశాజనక మిమ్మల్ని ప్రేరేపిస్తుంది. అన్ని తరువాత, నా లాంటి ఎవరైనా ఏడు రోజులు చేయగలిగితే, ఏమి imagine హించుకోండి మీరు చేయవచ్చు.
***
జెఫ్ బాస్ గురించి మీరు నిజంగా తెలుసుకోవలసినది ఇక్కడ ఉంది.
'మంటను మంటలో ఉంచడం చాలా ముఖ్యం, ఎందుకంటే అభిరుచి లేదా ఉద్దేశ్యం లేకుండా మీరు ఆత్మసంతృప్తి చెందుతారు - మరియు ఆత్మసంతృప్తి చంపుతుంది. నేను ఇప్పటికీ దాన్ని పొందాను అని నిర్ధారించుకోవడానికి నేను ప్రతిరోజూ ఒక గట్ చెక్ ఇస్తాను, ఎందుకంటే కాలక్రమేణా మీకు ముఖ్యమైన వాటి గురించి దృష్టిని కోల్పోవడం సులభం మరియు బదులుగా ఇతరులకు ముఖ్యమైన వాటిపై దృష్టి పెట్టండి.
'నాకు, మానసిక మరియు శారీరక దృ itness త్వం మధ్య సంబంధం చాలా ముఖ్యం - సీల్స్ మరియు వ్యాపారంలో - మరియు నేను నిరంతరం 42 గంటల్లో దేశవ్యాప్తంగా డ్రైవింగ్ వంటి వెర్రి గట్ తనిఖీలు చేయడం ద్వారా బలోపేతం చేయడానికి ప్రయత్నిస్తాను (సున్నా చదవండి) నిద్ర లేకుండా (నేను సిఫార్సు చేస్తున్నది కాదు) లేదా ప్రతిరోజూ ఉదయం 5 గంటలకు గిటార్ వాయించడం, నా బ్లాగ్ రాయడం మరియు వ్యాయామం - వర్షం, స్లీట్ లేదా మంచు - పనిలోకి వెళ్ళే ముందు.
'మీరు గట్లోని అగ్నిని కోల్పోతే, మిమ్మల్ని నిర్వచించే విలువలను మీరు కోల్పోతారు.'
అన్ని కుడి అప్పుడు.
కిందివి జెఫ్ కోసం ఇటీవలి వారం. అతను తన వ్యాయామాలను కలపడానికి ఇష్టపడతాడు, ఒకేసారి మూడు నుండి నాలుగు వారాలు ప్రోగ్రామింగ్ చేస్తాడు, తరువాత విషయాలను మార్చుకుంటాడు. ఎ) అతను ఎంత సృజనాత్మకంగా ఉన్నాడు లేదా బి) అతని శక్తి స్థాయి ఆధారంగా తన వ్యాయామాలకు పేరు పెట్టడానికి కూడా ఇష్టపడతాడు.
విశేషణాలు తగినవి అని తేలుతుంది.
మధ్యయుగ సోమవారం
కెటిల్బెల్ స్నాచ్: ప్రతి వైపు 5 x 5, ప్లస్ 10 వెయిటెడ్ డిప్స్, సెట్ల మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి
కెటిల్బెల్ క్లీన్ అండ్ స్క్వాట్ ప్రెస్: 5 x 5, ప్లస్ 8-10 బాణం పుల్-అప్స్ (2x రెగ్యులర్ పుల్-అప్స్, 2 పుల్-అప్స్ ఎడమ నుండి, 2 పుల్-అప్స్ టు రైట్, 2 రెగ్యులర్ పుల్-అప్స్), సెట్స్ మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి
కెటిల్బెల్ ఫ్రంట్-రైజ్ బ్యాలెన్స్: 3 x 10 (మణికట్టు వెనుక భాగంలో కెటిల్బెల్ను సమతుల్యం చేయండి మరియు నెమ్మదిగా తగ్గించి పెంచండి)
కెటిల్బెల్ సైడ్-రైజ్ బ్యాలెన్స్: 3 x 10
3-మార్గం ప్లాంక్: (ముందు / ఎడమ / కుడి), 1 నిమిషం
పుషప్ స్టాక్స్: 3 స్టాక్‌లు, ఎడమ నుండి కుడికి / కుడి నుండి ఎడమకు. మీకు వీటి గురించి తెలియకపోతే, ఇక్కడ a జెఫ్ వాటిని చేస్తున్న వీడియో . మీరు ప్రాథమికంగా ఒక బ్లాక్‌ను తీసుకోండి (స్టెప్ క్లాస్‌లలో స్టెప్‌ను పెంచడానికి ఉపయోగించే బ్లాక్‌ల వంటివి), ఒకదానిపై ఒకటి 3-5 పేర్చండి మరియు ఒకదానిని నేలమీద ఉంచండి, తరువాత మరొకటి, మరొకటి, పుషప్‌ల ద్వారా.
ఎలా జరిగింది? బాగా, నేను కెటిల్బెల్ వర్కౌట్స్ ఎప్పుడూ చేయలేదు, కాని నేను వాటిని చాలా తరచుగా చేయాలని నాకు తెలుసు.
'నేను కెటిల్‌బెల్స్‌ను ఇష్టపడుతున్నాను ఎందుకంటే అవి చాలా బహుముఖమైనవి' అని జెఫ్ చెప్పారు. 'మీరు బలం, జీవక్రియ సామర్థ్యం, బలం ఓర్పు, శక్తిపై దృష్టి పెట్టడానికి వర్కౌట్‌లను రూపొందించవచ్చు, మీరు దీనికి పేరు పెట్టండి. ఇది మీ లక్ష్యాలు ఏమిటో ఆధారపడి ఉంటుంది. అదనంగా, మీరు వారితో ప్రయాణించవచ్చు. నేను ఒకసారి నా కెటిల్‌బెల్‌తో ప్రపంచవ్యాప్తంగా పర్యటించాను. నిజమైన కథ.'
స్పీడ్ కోసం మంగళవారం రైలు
వార్మప్ జాగ్: 5 నిమిషాలు
స్ప్రింట్స్: 7 x 45 సెకన్లు, 30 సెకన్ల క్రియాశీల రికవరీ
పొడవైన స్ప్రింట్లు: 7 x 1 నిమిషం స్ప్రింట్లు, 30 సెకన్ల క్రియాశీల రికవరీ
సాపేక్షంగా చిన్న వ్యాయామం? అవును. నిజంగా కష్టమేనా? ఆ అవును.
ఈ వ్యాయామం విరామం శిక్షణపై ఆధారపడి ఉంటుంది, ఇది ఎక్కువ, తక్కువ తీవ్రమైన వ్యాయామాలతో పోలిస్తే ఓర్పులో ఎక్కువ పెరుగుదలను చూపుతుంది. (ప్లస్, విరామం శిక్షణ వృద్ధాప్యం యొక్క ప్రభావాలను తిప్పికొట్టడానికి సహాయపడుతుంది.)
'స్ప్రింట్' నిజంగా స్ప్రింట్ అని అర్థం అని గుర్తుంచుకోండి, కాబట్టి పూర్తిగా వేడెక్కండి. ఆపై ప్రతి స్ప్రింట్ కోసం మీకు వీలైనంత కష్టపడండి.
డబ్ల్యుటిఎఫ్ బుధవారం
డబుల్ కెటిల్బెల్ శుభ్రంగా మరియు నొక్కండి: 5 x 10, ప్లస్ 25 90-డిగ్రీల క్రంచెస్ మధ్యలో
డబుల్ కెటిల్బెల్ బెంట్ అడ్డు వరుస: 5 x 8, ప్లస్ 5 పూర్తి వంతెనలు
వన్ ఆర్మ్ కెటిల్బెల్ స్క్వాట్ ప్లస్ వన్ ఆర్మ్ కెటిల్బెల్ స్వింగ్: ప్రతి వైపు 5 x 10
టర్కిష్ గెటప్: 5 సార్లు. (ఇక్కడ ఉంది టర్కిష్ గెటప్ ఎలా చేయాలి .) అధిక బరువుతో మరియు కిందకు వెళ్లడం నేర్చుకోవడం మరియు శరీర అవగాహన మరియు శరీర నియంత్రణను అభివృద్ధి చేయడానికి ఇవి చాలా బాగున్నాయి. వాటిని సరిగ్గా చేయండి మరియు అవి చాలా కష్టం.
నేను కెటిల్బెల్స్ సక్ (చాలా ఉత్తమమైన మార్గంలో, కోర్సు) గురించి చెప్పానా? అవి బలం వ్యాయామం మాత్రమే కాదు; అవి కార్డియోకి కూడా గొప్పవి.
థంపర్ గురువారం
సన్నాహక పరుగు: 3 నిమిషాలు (నేను పది నిమిషాలు చేశాను ఎందుకంటే కెటిల్బెల్స్ యొక్క రెండు రోజులు చాలా కండరాల నొప్పికి కారణమయ్యాయి.)
స్ప్రింట్స్:
- 1 నిమిషం / 1 నిమిషం ఆఫ్
- 2 నిమిషాలు / 2 నిమిషాలు ఆఫ్
- 3 నిమిషాలు / 3 నిమిషాలు ఆఫ్
- 2 నిమిషాలు / 2 నిమిషాలు ఆఫ్
- 1 నిమిషం / 1 నిమిషం ఆఫ్
అప్పుడు 3 రౌండ్లు:
- కార్డినల్ అబ్స్: 90 డిగ్రీల వద్ద అడుగులు, x 20 (ఇక్కడ ఉంది కార్డినల్ అబ్స్ ఎలా చేయాలి )
- కాలికి కాలి: పదిహేను
ఈ వ్యాయామం యొక్క స్ప్రింట్ భాగం వేడి మరణం. మీరు రన్నర్ కాకపోతే - నేను పరిగెత్తే వ్యక్తిని కాదు, నా ఉద్దేశ్యం a రన్నర్ -- ముందుకి వెళ్ళు. మూడు నిమిషాలు స్ప్రింటింగ్ చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
మూడవ నిమిషంలో మిడ్ వే నా స్ప్రింట్ ఒక ఫ్లేయిల్ లాగా ఉంది. కానీ నేను కలిగి ఉన్న ప్రతిదాన్ని ఇచ్చాను, ఇది పాయింట్.
వ్యాయామం యొక్క అవరోహణ వైపు (30 నిమిషాల స్ప్రింట్ల నుండి 2 కి, తరువాత 1 కి వెళ్ళడం) ఉపశమనం కలిగించవచ్చు, కాని నేను చాలా అలసిపోయాను, అది కాదు.
ఇది కూడా పాయింట్.
F - k ఈజ్ గోనా సక్ ఫ్రైడే
అడ్డు వరుస: 6 x 500 మీ @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
బరువున్న ఒక-కాళ్ళ స్క్వాట్‌లు వెంటనే బరువున్న ఒక-కాళ్ళ పెట్టె జంప్‌లు: 5 x 5. అవసరమైన విధంగా విశ్రాంతి తీసుకోండి. (నాకు చాలా విశ్రాంతి అవసరం.)
ఒక-కాళ్ళ స్ట్రెయిట్ లెగ్ డెడ్ లిఫ్ట్: 5 x 5, మధ్య 1 నిమిషం విశ్రాంతి
డబుల్ కెటిల్బెల్ జంపింగ్ లంజలు: 5x10
పుషప్‌లను బట్వాడా చేయండి: 2x గరిష్టంగా. (మీకు తెలియకపోతే, ఒక చేతిని పుషప్ స్థానంలో ఉంచండి, మరొక చేయి medicine షధ బంతిపై వైపుకు విస్తరించింది లేదా ఇలాంటి ఎత్తు.)
అసమాన పుల్-అప్‌లు: 2x గరిష్టంగా. ( ఒక చేత్తో బార్‌ను పట్టుకోండి, మరొకటితో భుజం ఎత్తులో టవల్ లేదా బ్యాండ్‌ను పట్టుకోండి. ప్రాథమికంగా ఒక చేతిని లాగడం లక్ష్యం.)
మీరు లివర్ పుషప్‌లు లేదా అసమాన పుల్-అప్‌లను ఎప్పుడూ చేయకపోతే, నన్ను నమ్మండి: అవి ఒక ట్రీట్.
Sh-t రియల్ శనివారం పొందడానికి
3 రౌండ్లు:
- 2 నిమిషాల జాకబ్స్ నిచ్చెన
- 3 నిమిషాల విశ్రాంతి
- 500 మీ వరుస @<1:45 pace
- 3 నిమిషాల విశ్రాంతి
అప్పుడు:
కర్ల్‌తో డబుల్ కెటిల్బెల్ విండ్‌మిల్: 3 x 5 (ఒక కెటిల్బెల్ ఓవర్‌హెడ్‌తో కెటిల్బెల్ విండ్‌మిల్ పొజిషన్‌లో ప్రారంభించండి. విండ్‌మిల్ ప్రారంభించడానికి మిమ్మల్ని మీరు క్రిందికి దింపండి, మరో చేత్తో క్రిందికి చేరుకోండి మరియు రెండవ కెటిల్బెల్ను వంకరగా, తగ్గించండి, ఆపై విండ్‌మిల్ పూర్తి చేయడానికి మీరే పైకి లేపండి.)
బెంచ్: వైఫల్యానికి కారణమయ్యే బరువును ఉపయోగించి 5, 3, 1 రెప్‌లతో సెట్ చేస్తుంది
అసమాన చేయి వేలాడదీయండి: 2 x: 30 (ఒక చేత్తో బార్ నుండి వేలాడదీయండి, మరొక చేతి టవల్ కలిగి ఉంటుంది)
వేలిముద్ర పుషప్‌లు: 2 x 5-8 (లేదా అంతకంటే ఎక్కువ, మీకు వీలైతే)
నేను ఎప్పుడూ ఉపయోగించలేదు జాకబ్ యొక్క నిచ్చెన యంత్రం . మొదటి 30 సెకన్లు సులభం. అప్పుడు కష్టమైంది. రెండు నిమిషాల చివరి నాటికి నా శరీరంలోని దాదాపు ప్రతి కండరాన్ని నేను అనుభవించగలను; ఇది గొప్ప బలం / బ్యాలెన్స్ / కార్డియో వ్యాయామం.
మీరు ఒక జిమ్‌ను కనుగొనగలిగితే, దాన్ని ప్రయత్నించండి.
నేను నేర్చుకున్నది
ప్రతి వ్యాయామం కోసం జెఫ్ లక్ష్యం చాలా సులభం: మునుపటి వారం చేసినదానికన్నా బాగా చేయండి.
జూలీ క్రిస్లీ మిస్ యూనివర్స్ ఫోటోలు
అతను ప్రతి వ్యాయామాన్ని కొలిచేది నిర్వహించబడుతుందనే ఆవరణలో లాగ్ చేస్తుంది మరియు నిర్వహించబడేది మెరుగుపడుతుంది. ఆ విధంగా అతను ఎంత బరువును జోడించాలో, ఇంకా ఎన్ని రెప్స్ చేయాలో, తన విశ్రాంతి సమయాన్ని ఎంత తగ్గించాలో అతనికి తెలుసు. అతని లక్ష్యం స్థిరమైన, స్థిరమైన అభివృద్ధి.
నేను అతని వ్యాయామం ఒక వారం మాత్రమే చేశాను కాబట్టి, మెరుగుదల నిజంగా సమస్య కాదు. నేను కెటిల్‌బెల్స్‌తో మరింత సౌకర్యంగా ఉన్నాను. మీరు యంత్రాలకు అలవాటుపడితే లేదా సాంప్రదాయ బార్‌బెల్ లేదా డంబెల్ వ్యాయామాలు చేస్తే, కెటిల్బెల్స్ మిమ్మల్ని ఆశ్చర్యపరుస్తాయి. ఒక చేత్తో ఒక కెటిల్బెల్ను నేల నుండి ఓవర్‌హెడ్‌కు ఎత్తే సాధారణ చర్యలో అనేక చిన్న మద్దతు కండరాలు మరియు మీ కోర్ ఉంటుంది. సాంప్రదాయ లిఫ్ట్‌లతో పోలిస్తే, కెటిల్బెల్స్ మరింత సమగ్రమైన వ్యాయామాన్ని అందిస్తాయి.
ఆ చిన్న స్థిరీకరణ కండరాలన్నీ? కెటిల్బెల్స్ వాటిని కనుగొని ఏడుస్తాయి.
స్ప్రింట్లు కూడా గొప్ప వ్యాయామం, ప్రత్యేకించి మీరు సమయం కోసం నొక్కితే. స్ప్రింట్ వ్యాయామం చేయడానికి మీ అందరినీ ఉంచండి మరియు ముప్పై నిమిషాల కన్నా తక్కువ వ్యవధిలో మీరు ఇంటిని తిరిగే డిష్‌రాగ్ లాగా క్రాల్ చేస్తారు. నేను ఆ వ్యాయామాలను అసహ్యించుకున్నాను - కాని నేను కూడా ఆ వ్యాయామాలను ఇష్టపడ్డాను.
'నాకు భారీ ఫిట్నెస్ లక్ష్యాలు లేవు' అని జెఫ్ చెప్పారు. 'రెప్స్ కోసం 300 పౌండ్లను బెంచ్ చేయగలగడం లేదా 400 పౌండ్ల డెడ్ ఎత్తడం నాకు అర్ధం కాదు, ఎందుకంటే ఏదైనా ఒక విషయం చాలా ఎక్కువ (ఈ సందర్భంలో బలం శిక్షణ) అంతే - ఇది చాలా ఎక్కువ.
'నా లక్ష్యం ప్రతి వ్యాయామం, ఒక సమయంలో ఒక వ్యాయామం.
ఒక ప్రణాళిక లాగా అనిపించుట.
