చూపించే పరిశోధన గురించి మీరు వినే ఉంటారువ్యాయామం ఒత్తిడిలో మెరుగ్గా పనిచేయడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. ఇది 20 నిమిషాలు మితమైన తీవ్రతతో వ్యాయామం చేస్తుంది మీ మానసిక స్థితిని 12 గంటల వరకు పెంచండి . అది వ్యాయామం చూపిస్తుందిమద్దతు ఇచ్చే ప్రోటీన్ ఉత్పత్తిని పెంచుతుందిమెదడు కణాల పనితీరు, పెరుగుదల మరియు మనుగడ.
బహుశా మీరు ఒక గురించి కూడా విన్నారుమీ జీవితకాలం 12 నుండి 14 సంవత్సరాల వరకు పెంచలేని ఐదు రోజువారీ అలవాట్లలో వ్యాయామం ఒకటి అని చూపించే 30 సంవత్సరాల హార్వర్డ్ అధ్యయనం,కానీ అల్జీమర్స్ ప్రమాదాన్ని సగానికి తగ్గించవచ్చు.
సమస్య ఏమిటంటే, మీరు చాలా ఇతర విషయాల గురించి వింటారు. పాలియో డైట్స్. కీటో డైట్స్. మధ్యధరా ఆహారం. తక్కువ కార్బ్ ఆహారం, అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం, తక్కువ కొవ్వు ఆహారం. నామమాత్రంగా ఉపవాసం. HIIT వర్కౌట్స్. ఐసోమెట్రిక్స్. ప్లైయోమెట్రిక్స్. బరువు శిక్షణ. కార్డియో శిక్షణ. తబాటా.
ఎంపికలు అంతంతమాత్రంగా ఉన్నందున, మీరు ఏమి చేయాలో గుర్తించడం అసాధ్యం అనిపిస్తుంది.
ఆరోగ్యంగా తినడానికి మరియు ఫిట్టర్ పొందడానికి సమయాన్ని కనుగొనడం.
చాలా విషయాల మాదిరిగానే, దీర్ఘకాలికంగా, ఆరోగ్యంగా మరియు ఫిట్టర్ పొందడం మరియు ఉండడం, కొన్ని ప్రాథమిక సూత్రాలను అనుసరించడానికి వస్తుంది.
వీటిని అనుసరించండి, ఆపై మీరు ఫాన్సీ స్టఫ్‌లో పొరలు వేయవచ్చు:
ప్రతి భోజనానికి ముందు ఒక గ్లాసు నీరు త్రాగాలి.
మనమందరం ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి. కూడా డీహైడ్రేషన్ యొక్క తేలికపాటి కేసులు మీకు మరింత దిగులుగా మరియు నిరాశావాదంగా అనిపిస్తాయి , కొన్ని న్యూరాన్లు మీ మానసిక స్థితిని ప్రభావితం చేసే మెదడు యొక్క నిర్జలీకరణ మరియు హెచ్చరిక ప్రాంతాలను గుర్తించవచ్చు.
బ్రియాన్ షా మరియు అతని భార్య
కానీ రోజుకు 10 గ్లాసుల నీరు త్రాగడానికి బదులుగా, ప్రతి భోజనానికి ముందు ఒక గ్లాసు తాగండి. మీ తీసుకోవడం పెంచడానికి ఇది సులభమైన మార్గం.
అదనంగా, మీరు మీ బరువును నియంత్రించడానికి ప్రయత్నిస్తుంటే ఒక సైడ్ బెనిఫిట్ ఉంది: మీరు తినడానికి 20 నిమిషాల ముందు తాగితే, మీరు తినడానికి కూర్చున్నప్పుడు కొంచెం పూర్తి అనుభూతి చెందుతారు - మరియు అంతగా ప్రలోభపడరు ఆకలి పాయింట్ దాటి తినండి.
బరువు తగ్గడానికి, మీరు బర్న్ కంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోండి.
కొన్ని కేలరీలు ఇతరులకన్నా మీకు మంచివి. ప్రతి ఒక్కరికి భిన్నమైన జీవక్రియ రేటు ఉంటుంది. కొంతమందికి వైద్య పరిస్థితులు ఉన్నాయి, ఇవి బరువు తగ్గడం నిజంగా కష్టమే.
కానీ చాలా మందికి, బరువు తగ్గడం మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలను తీసుకుంటుంది. మీరు కేవలం ఐస్ క్రీం కలిగి ఉన్న డైట్ లో వెళ్ళవచ్చు ... మరియు మీరు బర్న్ చేసిన దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తినేంతవరకు, మీరు ముఖ్యంగా ఆరోగ్యంగా ఉండకపోవచ్చు కానీ మీరు సంకల్పం బరువు కోల్పోతారు.
అయినప్పటికీ, ఆ బరువు తగ్గడం మీకు కావలసినంత త్వరగా జరగకపోవచ్చు. మీరు చాలా కఠినమైన క్యాలరీ-తగ్గింపు ప్రణాళికకు వెళ్ళినప్పటికీ, మీరు రోజులు ఎక్కువ బరువు తగ్గకపోవచ్చు.
ఎందుకంటే కేలరీలను తీవ్రంగా తగ్గించడం వలన ఎక్కువ కార్టిసాల్ విడుదలను ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది సాధారణంగా మీరు నిలుపుకున్న ద్రవం మొత్తాన్ని పెంచుతుంది: మీరు కొవ్వును కోల్పోతున్నప్పుడు, మీరు ఎక్కువ నీటిని కూడా కలిగి ఉంటారు.
కానీ ఇవన్నీ కొంతకాలం తర్వాత స్వయంగా వణుకుతాయి, అందుకే కొంతమంది అకస్మాత్తుగా రెండు రోజుల వ్యవధిలో అనేక పౌండ్లను కోల్పోతారు.
కాబట్టి చెప్పినదంతా: మీరు నెలలో నాలుగు పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు తినే దానికంటే రోజుకు 500 ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయాలి. (సాధారణంగా, 3,500 ఒక పౌండ్కు సమానం.)
మీరు సాధారణంగా చేసేదానికంటే 500 కేలరీలు తక్కువగా తినడం ద్వారా లేదా మీరు సాధారణంగా చేసేదానికంటే 500 కేలరీలు ఎక్కువ కాల్చడం ద్వారా లేదా రెండింటి కలయిక ద్వారా మీరు దీన్ని చేయవచ్చు. ఎలాగైనా, ఒక నెలపాటు అలా చేయండి మరియు మీరు నాలుగు పౌండ్లను కోల్పోతారు.
మీరు నాలుగు పౌండ్లను కోల్పోకపోతే, మీరు తీసుకున్న కేలరీల మొత్తాన్ని మీరు లెక్కించారని లేదా మీరు కాల్చిన అదనపు కేలరీల మొత్తాన్ని లెక్కించారని అర్థం.
మీరు దానిని కనుగొంటే - మీరు అనుసరిస్తున్న ఆహారం ఉన్నా - మీరు బరువు తగ్గడం లేదు, అప్పుడు మీరు కొంచెం తక్కువ తినాలి మరియు కొంచెం ఎక్కువ కదలాలి. ఇది నిజంగా చాలా సులభం.
లేకపోతే రుజువు చేసే ఒక్క శాస్త్రీయ అధ్యయనాన్ని మీరు కనుగొనలేరు.
ఆరోగ్యంగా తినడానికి, 80/20 కోసం షూట్ చేయండి.
పోషకాహార కోణం నుండి, ఖచ్చితమైన ఆహారాన్ని నిర్మించడం సాధ్యమవుతుంది.
కానీ వారి జీవితాంతం ఎవరు తినాలని కోరుకుంటారు అది మార్గం?
అప్పుడప్పుడు పిజ్జా ముక్క మిమ్మల్ని చంపదు. లేదా అప్పుడప్పుడు కేక్ ముక్క. లేదా అప్పుడప్పుడు మోసగాడు భోజనం.
మీ డాక్టర్ తప్ప - మరియు కొత్త డైట్ మార్కెటింగ్ కాదు - లేకపోతే, మీరు తినే వాటిలో 80 శాతం ఆరోగ్యంగా ఉంటే - కూరగాయలు, పండ్లు, తక్కువ కొవ్వు ప్రోటీన్లు, తృణధాన్యాలు మొదలైనవి - అప్పుడు మీరు గొప్పగా చేస్తున్నారు .
మరియు, మీరు మీ డైట్ ప్లాన్‌కు బానిసలాగా భావించరు కాబట్టి, మీరు దీర్ఘకాలికంగా ఆరోగ్యంగా తినడానికి చాలా ఎక్కువ అవకాశం ఉంటుంది.
ఇది నిజంగా ముఖ్యమైనది.
కొంత కార్డియో చేయండి ...
కార్డియో శిక్షణ మీ ఏరోబిక్ సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, మీ రక్తపోటును తగ్గిస్తుంది, మీ శరీర కొవ్వును తగ్గిస్తుంది ...
అదనంగా, తక్కువ నుండి మితమైన తీవ్రత గల ఏరోబిక్ వ్యాయామం మీకు తక్కువ అలసట మరియు మరింత శక్తినిస్తుంది. (మరియు మీరు ఉదయం మొదట చేస్తే, ఆ వ్యాయామం మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు మీ ఒత్తిడి స్థాయిలను తగ్గిస్తుంది తదుపరి 12 గంటలు.)
సమస్య: ఎంత కార్డియో శిక్షణ సరిపోతుంది?
మంచి ప్రశ్న. కొన్ని అధ్యయనాలు మోడరేట్ కార్డియో యొక్క వారానికి 300 నిమిషాల వరకు సిఫార్సు చేస్తాయి. స్పెక్ట్రం యొక్క మరొక చివరలో, ఒక అధ్యయనం ప్రచురించబడింది స్పోర్ట్స్ & వ్యాయామంలో మెడిసిన్ & సైన్స్ వారానికి 23 నిమిషాల HIIT సెషన్ వారానికి మూడు 23 నిమిషాల సెషన్లు చేయడం దాదాపు ప్రభావవంతంగా ఉంటుందని చూపిస్తుంది.
కాబట్టి ఇవన్నీ మీరు ఎక్కడ ప్రారంభించారో దానిపై ఆధారపడి ఉంటుంది. మరియు మీ చివరి లక్ష్యాలపై.
మీరు సున్నా నుండి ప్రారంభించి, ఫిట్టర్ పొందాలనుకుంటే, 15 నిమిషాల మితమైన నుండి కొంత శక్తివంతమైన కార్డియో చేయడం - అంటే మీరు వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు సంభాషణను కొనసాగించలేరు - వారానికి మూడు సార్లు అద్భుతంగా ఉంటుంది. (నా అనుభవంలో, వ్యాయామం మరియు మాట్లాడగల వ్యక్తులు చాలా సరిపోతారు లేదా తగినంతగా పని చేయరు.)
లీలీ సోబిస్కీ మరియు మాథ్యూ డేవిస్
మీరు ఎంచుకున్న వ్యాయామం మీ ఇష్టం. కార్డియో యొక్క కొన్ని రూపాలు ఇతరులకన్నా 'మంచివి' అయితే, ఉత్తమమైన కార్డియో మీకు బాగా నచ్చుతుంది - మీరు దాన్ని 'ఆనందించండి' లేదా అది బాగా పనిచేస్తున్నందున - మీరు దానితో అతుక్కుపోవచ్చు.
ఎందుకంటే మీరు ఎప్పటికీ చేయకపోతే 'ఆప్టిమల్' అసంబద్ధం.
మరియు కొంత నిరోధక శిక్షణ చేయండి.
మంచి కండరాల బలం మరియు టోన్ మీ కీళ్ళను గాయం నుండి రక్షించడానికి సహాయపడుతుంది. వశ్యత మరియు సమతుల్యతను కాపాడుకోవడానికి మీకు సహాయపడుతుంది. మీ జీవక్రియను పెంచుతుంది. అభిజ్ఞా క్షీణతను తగ్గించడానికి లేదా నిరోధించడానికి సహాయపడవచ్చు.
ప్లస్ ఇది మిమ్మల్ని మంచిగా చూడగలదు, అంటే సాధారణంగా మీరు మంచి అనుభూతి చెందుతారు - ముఖ్యంగా మీ గురించి.
మీరు బరువులు ఉపయోగించవచ్చు. మీరు శరీర బరువు వ్యాయామాలు చేయవచ్చు. షూట్, మీరు చేయవచ్చు పెద్ద నాలుగు చేయండి : పుషప్‌లు, పుల్-అప్‌లు, స్క్వాట్‌లు మరియు డెడ్ లిఫ్ట్‌లు.
మీరు ఇప్పుడే ప్రారంభిస్తుంటే, వారానికి మూడు సార్లు పుష్కలంగా ఉంటుంది. మరియు మీరు సెట్ల మధ్య ఎక్కువ విశ్రాంతి తీసుకోకపోతే - ఇది వ్యాయామానికి కొద్దిగా కార్డియో ఓంఫ్‌ను జోడిస్తుంది - అప్పుడు 20 నిమిషాలు లేదా పుష్కలంగా ఉండవచ్చు, ముఖ్యంగా మొదట. 10 లేదా 12 సెట్లు చేస్తే సరిపోతుంది.
కానీ మీరు ఎంచుకున్న వ్యాయామం, కార్డియో లేదా రెసిస్టెన్స్ అయినా, మరియు మీరు అనుసరించాల్సిన ఆహారం ఏమైనా ...
కనీసం రెండు వారాల పాటు దానికి కట్టుబడి ఉండండి.
అవును: రెండు వారాలు. ఏది ఏమైనా.
ఎందుకు? ఒకటి, మీరు చేయవచ్చు ఏదైనా రెండు వారాల కొరకు. (మీరు చేయలేకపోతే, మీకు తగినంతగా అర్ధం కాని లక్ష్యాన్ని మీరు స్పష్టంగా ఎంచుకున్నారు.)
మరింత ముఖ్యమైనది, రెండు వారాల చివరిలో మీరు కొంత స్థాయి విజయాన్ని పొందుతారు. మెరుగుదల. ప్రయత్నంలో రాబడి.
సంక్షిప్తంగా, మీరు వాస్తవానికి అవకాశం చేయాలని నిర్ణయించుకున్నదానిని మీరు ఇస్తారు పని - కనీసం కొద్దిగా.
కాబట్టి మీ తలని క్రిందికి ఉంచండి, ఫలితాలపై దృష్టి పెట్టవద్దు - ఎందుకంటే మొదటి కొన్ని రోజులు ఎటువంటి ఫలితాలు ఉండవు - మరియు ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండండి. వచ్చే వారం గురించి ఆలోచించవద్దు. లేదా వచ్చే నెల. ఈ రోజు, ప్రతిరోజూ రెండు వారాల పాటు దృష్టి పెట్టండి.
రెండవ వారం చివరి నాటికి, మీరు కింక్స్ పని చేస్తారు. మీరు వ్యాయామాలకు మంచి అనుభూతిని కలిగి ఉంటారు. భోజన ప్రిపరేషన్ కోసం మీకు మంచి అనుభూతి ఉంటుంది. మీరు ఫలితాల పరంగానే కాకుండా ప్రక్రియలోనూ మెరుగ్గా ఉంటారు.
ఇది మీ కంటిని ఆకర్షించే మరో మెరిసే కొత్త ఆహారం లేదా ఫిట్నెస్ దినచర్యకు మారడం ద్వారా ప్రారంభించడానికి బదులుగా - కొనసాగించడానికి మీకు ప్రేరణ ఇస్తుంది.
సైమన్ వాన్ కెంపెన్ నికర విలువ
ఎందుకంటే, చాలా విషయాల మాదిరిగా, ప్రక్రియ కూడా ముఖ్యం.
కానీ స్థిరత్వం చాలా ముఖ్యమైనది.
