ప్రజలు బహిరంగంగా మాట్లాడటానికి భయపడటానికి ఒక కారణం ఏమిటంటే, మనలో చాలా మంది మన నరాల దయతో అనుభూతి చెందుతారు. నా చేతులు వణుకుతాయా? నా శరీరం చెమట పోయాలా? నాకు చాలా అవసరమైనప్పుడు నా మెదడు జెల్-ఓ వైపుకు తిరుగుతుందా? ఒక వేదికపైకి అడుగు పెట్టడం లేదా మరే ఇతర మెట్ల సవాలును ఎదుర్కోవడం వంటివి మీ మెదడు మీకు నియంత్రణ లేని ఒత్తిడితో ద్రోహం చేస్తుందా అనే దానితో పాచికలు వేయడం అనిపిస్తుంది.
స్టాన్ఫోర్డ్ న్యూరో సైంటిస్ట్ ఆండ్రూ హుబెర్మాన్ ప్రకారం, ఇది లేదు. ఇటీవలి ప్రదర్శనలో స్టాన్ఫోర్డ్ థింక్ ఫాస్ట్, టాక్ స్మార్ట్ పోడ్కాస్ట్ మీ మెదడును హ్యాక్ చేయడానికి మరియు మీ నరాల నియంత్రణను తిరిగి పొందడానికి సాధారణ శారీరక చర్యలను ఎలా ఉపయోగించాలో హుబెర్మాన్ వివరించాడు, తద్వారా మీరు మీ ఉత్తమమైన పనితీరును ప్రదర్శించవచ్చు.
మీ మెదడు మీ శరీరాన్ని నియంత్రిస్తుంది, కానీ మీ శరీరం మీ మెదడును కూడా నియంత్రిస్తుంది.
మీరు ఈ హక్స్‌ను ఉపయోగించే ముందు, ఒత్తిడి ఎలా పనిచేస్తుందో మీరు కొంచెం తెలుసుకోవాలి. రోజువారీ జీవితంలో, భయం మరియు ఉత్సాహం రెండు భిన్నమైన భావోద్వేగాలు. కానీ మన శరీరాలకు అవి ఒకేలా ఉంటాయి. మీరు ఒక పెద్ద ప్రసంగానికి ముందు కచేరీలో పాల్గొనడానికి లేదా వేదికపైకి రావడానికి వేచి ఉన్నప్పటికీ, మీ స్వయంప్రతిపత్త నాడీ వ్యవస్థ యొక్క క్రియాశీలతను డయల్ చేయడం ద్వారా రాబోయే ఏ చర్యకైనా మీ మెదడు స్వయంచాలకంగా మిమ్మల్ని సిద్ధం చేస్తుంది.
అంటే మీ గుండె పౌండ్లు, మీ చేతులు వణుకుతాయి, మరియు మీరు చికాకు మరియు చెమట అనుభూతి చెందుతారు. ఈ అనుభూతులను మీకు ఇష్టమైన బ్యాండ్ లేదా ప్రీ-ప్రెజెంటేషన్ టెర్రర్ కోసం ఉత్సాహంగా మీరు అర్థం చేసుకున్నారా అనేది పూర్తిగా మీ మనస్సులో ఉంది.
ఈ వాస్తవాన్ని అర్థం చేసుకోవడం మీ ఒత్తిడిపై హ్యాండిల్ పొందడంలో సహాయపడుతుందని భారీ పరిశోధన బృందం సూచిస్తుంది, కాని హుబెర్మాన్ ఒక అడుగు ముందుకు వెళ్తాడు. ఒత్తిడి మీ శరీరాన్ని మారుస్తుండగా, మీ శరీరాన్ని మార్చడం వల్ల మీ ఒత్తిడి స్థాయి కూడా మారుతుంది. మా ప్రారంభ ఆందోళన స్వయంచాలకంగా ఉంటుంది, కానీ మీ శరీరం మరియు శ్వాసను స్పృహతో నియంత్రించడం మీ శారీరక ప్రతిస్పందనను డయల్ చేస్తుంది మరియు మీ గరిష్ట స్థాయిలో పని చేయడంలో మీకు సహాయపడుతుంది.
1. ముందుకు సాగండి
మీ నరాలను నియంత్రించడంలో ఈ లివర్లలో మొదటిది చాలా చనిపోయినది, ఇది ప్రభావవంతంగా ఉందని నమ్మడం చాలా కష్టం, కానీ హుబెర్మాన్ మీ ఆందోళనకు కారణమయ్యే ఏమైనా అడుగు పెట్టాలని నిర్ణయించుకోవడం విరుద్ధంగా, ఆ ఆందోళనను తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
'ఏ పరిస్థితులలోనైనా మేము మూడు స్పందనలు మాత్రమే కలిగి ఉంటాము. ఒకటి నిశ్చలంగా ఉండడం, ఒకటి ముందుకు సాగడం, ఒకటి వెనక్కి వెళ్లడం 'అని హుబెర్మాన్ వివరించాడు. ముందుకు వెళ్లడానికి ఎంచుకోవడం, మీకు కావలసినదాని వైపు కానీ ఆందోళనను రేకెత్తిస్తుంది, మీ మెదడు రివార్డ్ కెమికల్ డోపామైన్ యొక్క షాట్‌ను విడుదల చేస్తుంది.
హిలరీ ఫార్ భర్త గోర్డాన్ ఫార్
ఉదాహరణకు, మీ ప్రేక్షకుల వైపు అడుగులు వేయడం వారు మిమ్మల్ని నమ్మకంగా చూడటానికి కారణం కాదు, కానీ మెదడు ఆహ్లాదకరంగా మరియు బహుమతిగా కూడా చదవబడుతుంది, ఇది దీర్ఘకాలిక పరిస్థితులలో ఇలాంటి పరిస్థితులను చక్కగా నిర్వహించడానికి మీ శరీరానికి నేర్పుతుంది.
డోపామైన్ యొక్క చాలా ఆసక్తికరమైన పని ఏమిటంటే, భవిష్యత్తులో మనం ఇలాంటి రకాల లక్ష్యాల వైపు వెళ్ళే సంభావ్యతను పెంచడం 'అని హుబెర్మాన్ చెప్పారు. 'ఇది ప్రేరణ మరియు డ్రైవ్ యొక్క అణువు. ... మరియు ఆ ముందుకు కదలిక, అది ఒక లక్ష్యం వైపు అనుకూలంగా ఉంటే, మెదడు మరియు శరీరంలో రసాయనాల క్రియాశీలతను ప్రేరేపిస్తుంది, అదే లేదా అదే విధమైన లక్ష్యాలను తరువాతి సాధన మరింత ఆనందంగా మరియు ఆహ్లాదకరంగా చేస్తుంది. '
2. EMDR ను ప్రయత్నించండి
EMDR కంటి కదలిక డీసెన్సిటైజేషన్ రీప్రొసెసింగ్ కోసం సూచిస్తుంది, ఇది 1980 లలో తిరిగి అభివృద్ధి చేయబడిన ఒక సాంకేతికత, ఇది తీవ్రమైన గాయం నుండి కోలుకునే ప్రజలకు సహాయపడుతుంది. 30 సెకన్ల పాటు మీ కళ్ళను పక్కకు కదిలించడం మెదడులోని భయం మరియు ఆందోళనను ఏదో ఒకవిధంగా తగ్గిస్తుంది. హుబెర్మాన్ ఇది హాగ్వాష్ అని అనుకునేవాడు. అతను తప్పు అని తేలుతుంది.
'కొన్ని సంవత్సరాల క్రితం, చాలా అధిక-నాణ్యత పత్రికలలో ఐదు కంటే తక్కువ పేపర్లు ప్రచురించబడలేదు ... ఈ తరువాత కంటి కదలికలు మెదడులోని ఈ భయం కేంద్రాన్ని అణచివేయడానికి దారితీస్తాయని చూపిస్తుంది. కనుక ఇది చాలా కాలం పాటు ప్రభావం చూపుతుంది 'అని ఆయన నివేదించారు.
నిర్దిష్ట ఒత్తిడిని పరిష్కరించడంలో ఈ సాంకేతికత అత్యంత ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది - 'ఇది బహిరంగ ప్రసంగం వంటి నిర్దిష్ట పరిస్థితులకు ఉత్తమంగా పనిచేసింది. మీ బాల్యం గురించి మీ ఒత్తిడిని తగ్గించడానికి ఇది గొప్పది కాదు 'అని హుబెర్మాన్ చెప్పారు - మరియు మీరు తీవ్రమైన గాయం ప్రాసెస్ చేయడానికి ఉపయోగిస్తుంటే, మీరు ఒక ప్రొఫెషనల్ సంరక్షణలో అలా చేయాలి. ఒకవేళ ఆ జాగ్రత్తలు పక్కన పెడితే, ఒక పెద్ద సంఘటనకు ముందు మీ నరాలను శాంతపరిచే ఒక బలమైన మార్గం టెక్నిక్ అని హుబెర్మాన్ భావిస్తాడు (మీరు చేసేటప్పుడు ఇతరులకు బేసిగా కనిపిస్తున్నారని తెలుసుకోండి).
3. డబుల్ పీల్చుకోండి
మన నరాలను శాంతపరచడానికి లోతైన శ్వాస తీసుకోవాలని మనందరికీ చెప్పబడింది. మీ శ్వాస మీ ఒత్తిడి స్థాయిలపై భారీ ప్రభావాన్ని చూపుతుందని ఆ సలహా ఇచ్చేవారు సరైనవారు. హుబెర్మాన్ ప్రకారం, వారు సిఫార్సు చేసే నిర్దిష్ట సాంకేతికత గురించి వారు సాధారణంగా తప్పుగా ఉంటారు.
పొడవైన ఉచ్ఛ్వాసము తరువాత పొడవైన ఉచ్ఛ్వాసము తీసుకోకండి. బదులుగా, 'డబుల్ పీల్చుకోండి' అని హుబెర్మాన్ ఆదేశిస్తాడు. 'కాబట్టి ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి. ఆపై మీరు hale పిరి పీల్చుకునే ముందు, కొంచెం ఎక్కువ గాలిలో చొప్పించి, ఆపై దీర్ఘ ఉచ్ఛ్వాసము చేయండి. మరియు మీరు దీన్ని ఒకటి నుండి మూడు సార్లు చేస్తారు. ... ఆదర్శవంతంగా ఉచ్ఛ్వాసాలు ముక్కు ద్వారా చేయబడతాయి మరియు తరువాత నోటి ద్వారా hale పిరి పీల్చుకుంటాయి. '
ఆసక్తి ఉన్నవారికి, పోడ్కాస్ట్‌లో కార్బన్ డయాక్సైడ్ మరియు lung పిరితిత్తుల శరీర నిర్మాణ శాస్త్రం ఎందుకు పనిచేస్తుందనే దాని గురించి సుదీర్ఘ వివరణ ఉంది, కానీ వారి తదుపరి పెద్ద ప్రసంగాన్ని రాక్ చేయాలనుకునేవారికి, మీరు తెలుసుకోవలసినది ఏమిటంటే, రెండు ఉచ్ఛ్వాసాలు చాలా ప్రభావవంతంగా ఉన్నాయని సైన్స్ చూపిస్తుంది ఒకటి కంటే.
పోడ్కాస్ట్ మీ శరీరానికి ఎక్కువ దూరం ఎక్కువ ఒత్తిడిని తట్టుకోవటానికి నేర్చుకునే మార్గాల్లోకి వెళుతుంది (చల్లని జల్లులు ఆశ్చర్యకరంగా పెద్ద పాత్ర పోషిస్తాయి), కాబట్టి వినండి మీరు ఏ పరిస్థితిలోనైనా సహకరించలేని వ్యక్తులలో ఒకరు కావాలనుకుంటే.
