మీకు ట్రిమ్మర్ నడుము అవసరం. మీరు కోరుకుంటున్నారు కొన్ని పౌండ్లను కోల్పోతారు బొడ్డు కొవ్వు సాపేక్షంగా తక్కువ వ్యవధిలో. షూట్ చేయండి, మీరు సిక్స్ ప్యాక్ అబ్స్ సమితిని కూడా ఇష్టపడతారు.
ఇది చాలా బాగుంది, ఎందుకంటే మీరు మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించినప్పుడు (ముఖ్యంగా మీరు బొడ్డు కొవ్వు వంటి విసెరల్ కొవ్వును కోల్పోయినప్పుడు), మీరు టైప్ 2 డయాబెటిస్ మరియు గుండె జబ్బుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తారు మరియు మీరు సరైన మార్గంలో చేస్తే, మీరు మీ మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచండి . కాబట్టి కొంత బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడం మీకు మంచిగా కనబడటానికి సహాయపడుతుంది, ఇది మిమ్మల్ని ఆరోగ్యంగా చేస్తుంది.
దాన్ని ఓడించలేరు.
మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించడం అంత సులభం కాదు. అది ఉంటే, ప్రతి ఒక్కరూ ఇలా చూడండి . మీరు సరైన ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరిస్తే, మీరు చేయవచ్చు. కింది ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉండండి మరియు మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించండి - మరియు కొన్ని పౌండ్ల బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవడం - దాదాపు హామీ ఇవ్వబడుతుంది.
కానీ, మొదట, కొన్ని విషయాలను బయట పెట్టండి.
ఒకటి, 'స్పాట్ తగ్గించడం' అసాధ్యం. ఆ ప్రాంతంలోని కండరాలను పెంచుకోవటానికి మీరు మీ శరీరంలోని కొన్ని ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకోగలిగినప్పటికీ, మీ కడుపులో, లేదా మీ తొడలలో లేదా మీ వెనుక భాగంలో బరువు తగ్గాలని మీరు నిర్ణయించలేరు. ఇది ఆ విధంగా పనిచేయదు. ఆ ప్రాంతాలను లక్ష్యంగా చేసుకునే వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీరు శరీరంలోని నిర్దిష్ట ప్రాంతాల నుండి సబ్కటానియస్ శరీర కొవ్వును తొలగించలేరు. వందలాది క్రంచెస్ చేయడం వల్ల ఖచ్చితంగా మీ అబ్స్ బలోపేతం అవుతుంది, కానీ అది మీ మొండెం లో నిల్వ ఉన్న కొవ్వు పరిమాణాన్ని తగ్గించదు.
బొడ్డు కొవ్వు పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటున్నారా? మీరు పౌండ్ల బరువు తగ్గాలి. కొన్ని మీ కడుపు నుండి వస్తాయి. కొన్ని మీ శరీరంలోని మిగిలిన భాగాల నుండి వస్తాయి.
మేము కొవ్వు మీద ఉంచడానికి ముందున్న కొన్ని ప్రాంతాలు మనకు లేవని కాదు. నేను కొన్ని అదనపు పౌండ్లను సంపాదించినట్లయితే, చాలావరకు నా కడుపులో కనిపిస్తాయి. ఇతర వ్యక్తులు వారి తొడలలో లేదా వెనుక భాగంలో పౌండ్లను ధరిస్తారు. వారు ప్రతిచోటా బరువు పెరుగుతున్నారు, అయితే, ఇది ఒక నిర్దిష్ట ప్రాంతంలో మరింత సులభంగా కనిపిస్తుంది. ఫ్లిప్ వైపు, నేను ఐదు లేదా ఆరు పౌండ్లను కోల్పోతే, నా నడుము గణనీయంగా తక్కువ మృదువుగా ఉంటుంది.
నేను ఇప్పటికీ అన్నిచోట్లా కొవ్వును కోల్పోతున్నాను: ఛాతీ, చేతులు, కాళ్ళు, వెనుక, ముఖం, ప్రతిచోటా. ఇది ఎలా పనిచేస్తుంది.
కాబట్టి స్పాట్ తగ్గింపు పురాణం కోసం పడకండి. మీరు శరీర కొవ్వు పౌండ్లను కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు మీ మొత్తం శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించాల్సి ఉంటుంది, అంటే దాదాపు ఎల్లప్పుడూ బరువు తగ్గడం. (మీరు ఆకారం నుండి బయటపడకపోతే, బరువు తగ్గేటప్పుడు గణనీయమైన మొత్తంలో కండరాలను జోడించడం నిజంగా కష్టం.)
ఇది పాయింట్ రెండవ స్థానానికి దారి తీస్తుంది: మీరు బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవాలనుకుంటే, మీరు బరువు తగ్గాలి. మీరు ఈ క్రింది ప్రణాళికకు కట్టుబడి ఉంటే, మీరు అనుకున్నంత బరువు తగ్గవలసిన అవసరం లేదు ఎందుకంటే మీ శరీరం శక్తి కోసం ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తుంది, కానీ ఇప్పటికీ. మీ శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించడం వల్ల కొంత బరువు తగ్గడం అవసరం. ఈ ఆలోచనలోకి వెళ్లవద్దు మీరు బరువు తగ్గవలసిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఇది విఫలం కావడానికి ఖచ్చితంగా మార్గం.
కాబట్టి బొడ్డు కొవ్వును కోల్పోవటానికి మరియు మీ మొత్తం శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించడానికి ఉత్తమ మార్గం ఏమిటి?
1. అడపాదడపా ఉపవాసం తినే దినచర్యను అనుసరించండి.
నామమాత్రంగా ఉపవాసం -- అడపాదడపా ఉపవాసానికి పూర్తి గైడ్ ఇక్కడ ఉంది - మీరు ఆహారం కాదు, అయితే మీరు కేలరీల తగ్గింపు ప్రణాళికతో కలిసి అడపాదడపా ఉపవాస షెడ్యూల్‌ను అనుసరించవచ్చు. ఇది తినడానికి వేరే మార్గం - మరియు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు మీ శరీర కూర్పును మార్చడానికి మరియు మీ కండరాన్ని కొవ్వు నిష్పత్తికి ఎక్కువ శాతం కండరాల వైపుకు మార్చడానికి ఒక గొప్ప మార్గం.
ఇది ఎలా పనిచేస్తుందో ఇక్కడ ఉంది.
మీ శరీరం రెండు రాష్ట్రాల్లో ఉన్నట్లు ఆలోచించండి: 'ఫెడ్' స్టేట్ మరియు 'ఫాస్ట్' స్టేట్.
మీరు తినడం ప్రారంభించిన తర్వాత, మీ శరీరం తినిపించిన స్థితికి మారుతుంది. మీరు తినడం పూర్తయిన తర్వాత కూడా, మీరు సుమారు మూడు నుండి ఐదు గంటలు తినిపించిన స్థితిలో ఉంటారు (మీరు ఏమి తిన్నారో, ఎంత తరచుగా తిన్నారు, మీ జీవక్రియ రేటు మరియు ఇతర కారకాలపై ఆధారపడి).
మీరు తినిపించిన స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీ ఇన్సులిన్ స్థాయిలు సహజంగా పెరుగుతాయి మరియు మీ ఇన్సులిన్ స్థాయిలు ఎక్కువగా ఉన్నప్పుడు మీరు సాధారణంగా శక్తి కోసం కొవ్వును కాల్చరు ఎందుకంటే మీ శరీరం దాని కొవ్వు దుకాణాలలో నొక్కాల్సిన అవసరం లేదు - మీరు ఏమి చేస్తారు తింటే అది పని చేయడానికి పుష్కలంగా ఇస్తుంది.
మూడు మరియు ఐదు గంటల మధ్య ఎక్కడో తర్వాత, మీ శరీరం దాని చివరి భోజనాన్ని ప్రాసెస్ చేయడాన్ని ఆపివేస్తుంది. గ్రహించడానికి ఏమీ లేదు, కాబట్టి ఇన్సులిన్ స్థాయిలు సహజంగా తగ్గుతాయి. ఆ చివరి భోజనం తర్వాత ఎనిమిది నుండి 12 గంటల మధ్య ఎక్కడో, మీ శరీరం నిల్వ చేసిన కొవ్వును కాల్చడం ప్రారంభిస్తుంది. (మీరు త్వరగా కొవ్వును ఎందుకు కాల్చడం ప్రారంభించరు? జీవశాస్త్రం కొన్నిసార్లు గాడిదలో నొప్పిగా ఉంటుంది; మన శరీరాలు కొవ్వుకు వేలాడదీయడానికి ఏదైనా చేస్తాయి.)
కాబట్టి, మీరు తినిపించిన స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరానికి కొవ్వును కాల్చాల్సిన అవసరం లేదు; ఇది కొవ్వు దుకాణం యొక్క తలుపు లాక్ చేయబడినది. మీరు ఉపవాస స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, కొవ్వు దుకాణం యొక్క తలుపు తెరుచుకుంటుంది.
కానీ ఉపవాసం ఉన్న స్థితికి రావడానికి ఎనిమిది నుండి 12 గంటలు పడుతుంది. ఉదయం 7 గంటలకు మీ రోజును అల్పాహారంతో ప్రారంభించండి మరియు మీ రాత్రి 9 గంటల వరకు మీ చివరి భోజనం చేయవద్దు. చిరుతిండి మరియు మీరు దాదాపు ఎప్పుడూ ఉపవాస స్థితికి వెళ్లరు. 16 గంటలు వేగంగా, మరియు మీరు చేస్తారు.
మీ వ్యాయామ దినచర్యను మార్చకపోయినా మరియు మీరు తినేదాన్ని మార్చకపోయినా, కాలక్రమేణా, మీరు కొవ్వు యొక్క కొన్ని శాతం పాయింట్లను కోల్పోతారు; అన్ని ఇతర వేరియబుల్స్ స్థిరంగా ఉంచండి మరియు అడపాదడపా ఉపవాసం మీరు కొవ్వును కోల్పోయేలా చేస్తుంది.
సైన్స్ అలా చెబుతుంది; ఒక అధ్యయనంలో , ఎనిమిది వారాల తరువాత అడపాదడపా ఉపవాసం తినే షెడ్యూల్‌ను అనుసరించిన పాల్గొనేవారు 3.5 పౌండ్ల కొవ్వును కోల్పోగా, అదేవిధంగా వ్యాయామం చేసి అదే మొత్తం కేలరీలను తీసుకున్న వారు అలా చేయలేదు.
మరొక అధ్యయనంలో , పాల్గొనేవారు వారి నడుము చుట్టుకొలతను 4 నుండి 7 శాతం తగ్గించారు. ఇతర అధ్యయనాలు ఉపవాసం హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుందని చూపించారు.
అదనంగా, ఎవరు విస్మరించగలరు జాక్మన్ సైన్స్ : వుల్వరైన్ ఆడటానికి, హ్యూ జాక్మన్ అడపాదడపా ఉపవాసం తినే నియమాన్ని అనుసరించాడు, 20 పౌండ్ల కంటే ఎక్కువ కండరాలను ఉంచాడు. (కొవ్వును కోల్పోయేటప్పుడు గణనీయమైన కండరాలను జోడించడం సాధ్యమని రుజువు చేస్తుంది. అయితే ఇది నిజంగా చాలా కష్టం.)
అవును: అడపాదడపా ఉపవాసం పనిచేస్తుంది.
అడపాదడపా ఉపవాసం యొక్క అందం ఏమిటంటే నిజంగా ఒక నియమం మాత్రమే ఉంది: ఎనిమిది గంటలు తినండి, తరువాత 16 గంటలు తినవద్దు. (కొంతమంది 18 గంటలు ఉపవాసం ఉండటానికి ఎంచుకుంటారు; మీకు కావాలంటే ప్రయత్నించండి, కానీ, జీజ్, తినకుండా వెళ్ళడానికి చాలా సమయం ఉంది.) మీరు తినడం ప్రారంభించాలని నిర్ణయించుకున్నప్పుడు మీ ఇష్టం. ఆ కాల వ్యవధిలో మీరు తినేది మీ ఇష్టం.
ఏది ఉత్తమంగా పనిచేస్తుందో గుర్తించండి మీ షెడ్యూల్ మరియు మీ జీవనశైలి. చాలా మంది తినడం ప్రారంభించడానికి మేల్కొన్న తర్వాత కొంతసేపు వేచి ఉంటారు; నా కోసం, ఉదయం 3 లేదా 4 గంటల నుండి వెళ్ళడం కంటే ఉదయం కొన్ని గంటలు ఆపివేయడం సులభం. తినకుండా నిద్రవేళ వరకు. అదనంగా, మీరు తినడానికి ముందు ఉదయాన్నే పని చేస్తే, మీరు కొవ్వును కాల్చడంపై రెట్టింపు ముంచుతారు, ఎందుకంటే మీ శరీరం మీ నిల్వ చేసిన కొవ్వును శక్తి కోసం ఎక్కువగా ఉపయోగిస్తుంది.
ఆ డబుల్ డిప్ గురించి మాట్లాడుతూ ...
2. ఉదయం కొన్ని కార్డియో మొదటి పని చేయండి.
వద్ద ప్రకారం కనీసం ఒక అధ్యయనం ఇందులో పాల్గొనేవారు ప్రతిరోజూ 30 శాతం ఎక్కువ కేలరీలు మరియు 50 శాతం ఎక్కువ కొవ్వును మామూలు కంటే తింటారు, అల్పాహారం తినడానికి ముందు వ్యాయామం చేసిన వ్యక్తులు దాదాపు బరువు పెరగలేదు మరియు వారి ఇన్సులిన్ స్థాయిలు ఆరోగ్యంగా ఉన్నాయి .
అధ్యయనంలో ఉన్న ఇతర వ్యక్తుల కంటే, వ్యాయామం చేసేటప్పుడు కాకుండా, రోజంతా వారి శరీరాలు ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చడం దీనికి కారణం కావచ్చు.
మీ కడుపు ఖాళీగా ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం చేయడం వల్ల మీరు వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీ శరీరం ఎక్కువ కొవ్వును కాల్చేస్తుంది మరియు మిగిలిన రోజు అంతా.
కాబట్టి మీరు ఎక్కువ తినగలుగుతారు మరియు మీ ప్రస్తుత శరీర బరువును కొనసాగించాలనుకుంటే, ముందుగా లేచి అల్పాహారం ముందు వ్యాయామం చేయండి. మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, ముందుగా లేచి అల్పాహారం ముందు వ్యాయామం చేయండి. మరియు మీరు ఉంటే రోజంతా మంచి మానసిక స్థితిలో ఉండాలని కోరుకుంటున్నాను , ఖచ్చితంగా అల్పాహారం ముందు వ్యాయామం. వెర్మోంట్ విశ్వవిద్యాలయంలోని పరిశోధకులు మితమైన తీవ్రత యొక్క ఏరోబిక్ శిక్షణ, సగటు హృదయ స్పందన రేటు నిమిషానికి 112 కొట్టుకుంటుంది - ఎత్తైనది, ఖచ్చితంగా, కానీ మీరు దూరంగా కొట్టడం లాంటిది కాదు - పాల్గొనేవారి మానసిక స్థితి 12 వరకు వ్యాయామం తర్వాత గంటలు.
బరువు కోల్పోతారు మరియు మంచి మానసిక స్థితిలో ఉండాలా? దాని కోసం ఎవరు సైన్ అప్ చేయరు?
మీరు ఏమి ఆలోచిస్తున్నారో నాకు తెలుసు: ప్రతిరోజూ అలా చేయాలా? నేను అలా చేయలేను.
ఒకటి, అవును. మరియు రెండు, మీరు వారానికి ఏడు రోజులు షూట్ అయితే, వారానికి నాలుగు లేదా ఐదు రోజులు మాత్రమే 20 నిమిషాల మితమైన కార్డియోని ఉదయం నిర్వహించండి, మీరు ఇంకా ముందుకు ఉన్నారు.
3. వారానికి కనీసం మూడు సార్లు HIIT శిక్షణ చేయండి.
అధిక తీవ్రత విరామం శిక్షణ అనేది అధిక తీవ్రత విరామాలతో మితమైన తీవ్రత విరామాలను మిళితం చేసే వ్యాయామం. (HIIT శిక్షణ యొక్క ప్రయోజనాలను ఇక్కడ క్షుణ్ణంగా పరిశీలించండి.)
కొవ్వు తగ్గడానికి సాంప్రదాయ కార్డియో కంటే HIIT శిక్షణ ఎందుకు బాగా పనిచేస్తుంది? మీరు అదే వేగంతో కార్డియో చేసినప్పుడు, మీ శరీరం పనిభారానికి అనుగుణంగా ఉంటుంది మరియు కేలరీలను సంరక్షించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది. (అన్నింటికంటే, మీరు ఎంతసేపు లేదా కష్టపడి పనిచేయాలని ప్లాన్ చేస్తున్నారో మీ శరీరానికి తెలియదు.) విరామ శిక్షణ మీ శరీరాన్ని ఎక్కువ కేలరీలను బర్న్ చేయమని బలవంతం చేస్తుంది - మరియు కొవ్వు దుకాణాలలో నొక్కండి - ఎందుకంటే దీనికి వేరే మార్గం లేదు. సైన్స్ ఇలా చెబుతోంది: స్థిరమైన వేగంతో మితమైన కార్డియో చేసిన వ్యక్తుల కంటే హెచ్‌ఐఐటి కార్డియో చేసిన వ్యక్తులు తొమ్మిది రెట్లు ఎక్కువ కొవ్వును కోల్పోయారని లావాల్ విశ్వవిద్యాలయంలో ఒక అధ్యయనం కనుగొంది.
HIIT వ్యాయామం ఎలా ఉంటుంది? మీరు రెండు నిమిషాలు జాగ్ చేయవచ్చు, ఒక నిమిషం స్ప్రింట్, రెండు నిమిషాలు జాగ్, ఒక నిమిషం స్ప్రింట్. లేదా మీరు బైక్‌పై HIIT వ్యాయామం చేయవచ్చు, లేదా మెట్లు పైకి లేచి, ఆపై తిరిగి జాగింగ్ చేయవచ్చు. ముఖ్య విషయం ఏమిటంటే, మీరు స్వల్ప కాలానికి సాపేక్షంగా అన్నింటికీ వెళ్లి, ఆపై మితమైన స్థాయి తీవ్రతను కొనసాగించడం ద్వారా కోలుకోండి, ఆపై మళ్లీ వెళ్లండి.
ఫ్రెడ్ హమ్మండ్ నికర విలువ 2016
అంటే, మీరు వ్యాయామ బైక్‌పై తేలికగా తిప్పలేరు. మీరు దీర్ఘవృత్తాకారంలో గాలి వీయలేరు. మీరు మీ ఉచిత చేతితో మీ ఇమెయిల్‌ను తనిఖీ చేసేటప్పుడు ఐదు పౌండ్ల బరువుతో డంబెల్ బైసెప్ కర్ల్స్ యొక్క 12 రెప్స్‌ను నాకౌట్ చేయలేరు.
మీరు వెళ్ళాలి హార్డ్ .
అవును, ఇది బాధించింది. ఇది అనుకుంటున్నారు. కానీ 'నొప్పి' సాపేక్షమైనది. మీరు అస్సలు వ్యాయామం చేయకపోతే, 20 నిమిషాల నడకలో కొన్ని 30-సెకన్ల జాగింగ్ వ్యవధిలో కలపడం బాధను కలిగిస్తుంది - మరియు మంచి ఆకృతిలో ఉండటానికి మీకు సహాయపడుతుంది, తద్వారా రహదారిపై మీరు చేయగలుగుతారు ఇంకా ఎక్కువ.
మీరు అస్సలు వ్యాయామం చేయకపోతే, 15 బర్పీల నాలుగు సెట్లు చేయడం బాధను కలిగిస్తుంది - మరియు మిమ్మల్ని మంచి ఆకృతిలోకి తీసుకురావడానికి సహాయపడుతుంది, తద్వారా మీరు రహదారిపైకి మరింత ఎక్కువ చేయగలరు.
ఇది పని చేయడం గురించి మంచి విషయం. మెరుగుపరుస్తుంది మీరు అన్నింటికీ ముఖ్యమైనది. మీరు ఉన్న చోట నుండి ప్రారంభించండి మరియు మెరుగుపరచడానికి పని చేయండి అది . అభివృద్ధి, ఏదైనా మెరుగుదల, విజయం.
మరియు మీరు మెరుగుపడుతున్నప్పుడు, మీరు కొవ్వును కూడా కాల్చేస్తారు.
4. కొన్ని ప్రాథమిక శక్తి శిక్షణ చేయండి.
శక్తి శిక్షణ మీ జీవక్రియ రేటును పెంచుతుంది , వ్యాయామం సమయంలో మరియు తరువాత. ఒక పౌండ్ కండరము ఒక పౌండ్ కొవ్వు కంటే ఎక్కువ కేలరీలను కాల్చేస్తుంది. బలం శిక్షణ మీ కండరాలను దాచిపెట్టిన కొవ్వు కనిపించకుండా పోయినప్పుడు వాటిని బాగా కనబడేలా చేస్తుంది.
అంతేకాకుండా, బలోపేతం కావడం సరదాగా ఉంటుంది - మీరు మంచి అనుభూతి చెందడమే కాదు, మీరు బాగా కదులుతారు. మరియు మీరు మీ గురించి మంచి అనుభూతి చెందుతారు.
మీరు వ్యాయామశాలకు వెళ్లకూడదనుకుంటే, అది సరే. మీరు మంచి ఆకృతిని పొందాలనుకుంటే, ఎక్కువ బలం మరియు చైతన్యం పొందడానికి ఇది సరైన ప్రణాళిక .
బలం వ్యాయామాలు చేయడం - లేదా బరువులు ఎత్తడం - మీకు అన్ని స్థూలమైనవి అవుతాయని చింతించకండి. అది మరొక పురాణం.
5. చేయండి సమంజసం కోర్ వ్యాయామాల మొత్తం.
గొప్ప అబ్స్ కలిగి - సిక్స్ ప్యాక్ కలిగి ఉండటం - తక్కువ శరీర కొవ్వు శాతం కలిగి ఉండటం. మీరు రోజుకు గంటలు క్రంచెస్ చేయవచ్చు, కానీ మీ కడుపులో అధిక కొవ్వు ఉంటే, మీ అబ్ కండరాలు చూపించవు. మీరు సన్నగా లేకపోతే, మీ అబ్స్ ఎంత బలంగా లేదా బాగా అభివృద్ధి చెందినా, అవి చూపించవు.
అంటే మీరు మీ కోర్ పని చేయాలనుకుంటున్నారు, కానీ మీరు వెర్రి వెళ్ళవలసిన అవసరం లేదు.
సహేతుకమైన వ్యాయామం అంటే, 15 ఉరి కాలు యొక్క మూడు సెట్లు, వారానికి మూడు నుండి నాలుగు సార్లు పెరుగుతాయి. లెగ్ రైజెస్ వేలాడదీయడం, సరిగ్గా చేయబడితే, మీ మొత్తం మధ్య విభాగం పని చేస్తుంది.
చాలా కాలు పెంచడం చేయలేదా? పరవాలేదు. రోమన్ కుర్చీ కాలు పెంచుతుంది. మీరు వాటిని చేయలేకపోతే, అది సరే. సిట్-అప్స్ చేయండి.
కానీ స్వయంచాలకంగా సులభమైన వ్యాయామానికి డిఫాల్ట్ చేయవద్దు. లెగ్ రైజింగ్ వేలాడదీయడానికి మీ వంతు ప్రయత్నం చేయండి. మీరు ఖచ్చితంగా చేయలేకపోతే, రోమన్ కుర్చీ లెగ్ రైజెస్ ప్రయత్నించండి మరియు మళ్ళీ, మీ ఉత్తమంగా ప్రయత్నించండి. అప్పుడు బలంగా ఉండటానికి చాలా కష్టపడండి, తద్వారా మీరు కఠినమైన ఉదర వ్యాయామానికి చేరుకుంటారు.
అలా చేయండి - నిరంతరం పురోగతి కోసం ప్రయత్నిస్తారు - మరియు మీ బొడ్డు కొవ్వు పోవడం ప్రారంభించినప్పుడు మీ అబ్స్ చాలా బాగుంటుంది. అదనంగా, బలమైన కోర్ మీ భంగిమను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు సహజంగా మీ కడుపుని పీలుస్తుంది.
విన్-విన్.
చివరకు ...
6. కొంత బరువు తగ్గండి.
అంటే మీరు బర్న్ చేసే దానికంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి. అంటే ఆరోగ్యకరమైన ఎంపికలు చేసుకోవాలి. అంటే ... బాగా, దాని అర్థం మీకు తెలుసు. మీరు ఏమి తినాలో మీకు తెలుసు. మనమంతా చేస్తాం. తెలుపు పిండి మరియు తెలుపు చక్కెరలు శత్రువు. వైట్ బ్రెడ్స్, కుకీలు, వైట్ పాస్తా, వైట్ రైస్, వైట్ బంగాళాదుంపలు వంటి ఆహారాలు అయిపోయాయి. (వెన్న మరియు పూర్తి కొవ్వు జున్ను వంటి 'తెల్ల కొవ్వులు' విషయంలో కూడా ఇది వర్తిస్తుంది.)
కూరగాయలు, పండ్లు మరియు సన్నని ప్రోటీన్లతో తెల్లటి వస్తువులను మార్చండి. ఈ ఒక్క అడుగు వేయకుండా మీరు కొన్ని పౌండ్లను (కనీసం) కోల్పోతారు. సైన్స్ అలా చెబుతుంది.
అప్పుడు, ప్రతి భోజనం ఆరోగ్యంగా ఉందని నిర్ధారించుకోండి. మీరు చేయాల్సిందల్లా సన్నని ప్రోటీన్ (చేపలు, పౌల్ట్రీ, గుడ్డులోని తెల్లసొన మొదలైనవి) రెండు కూరగాయలు లేదా కూరగాయల వడ్డింపు మరియు ఒక పండ్ల వడ్డింపు. లేదా మీరు శాఖాహారులు అయితే, తగినంత ప్రోటీన్ ఉన్న ఆహారాన్ని చేర్చండి.
ఆ విధంగా తినడానికి కొంత ప్రణాళిక అవసరమా? వాస్తవానికి. మీరు రేపు ఏమి తింటారో మ్యాప్ చేయండి మరియు సమయానికి ముందే దాన్ని సిద్ధం చేయండి. అప్పుడు తినడానికి సమయం వచ్చినప్పుడు, మీరు ఏమి తినాలనే దానిపై ఎటువంటి నిర్ణయాలు తీసుకోనవసరం లేదు - మీరు ఇప్పుడే తింటారు.
గుర్తుంచుకోండి, నిర్ణయాలు డైట్ కిల్లర్స్. వీలైనన్ని నిర్ణయాలు తొలగించండి.
కానీ తీవ్రంగా: మీరు ఏమి తినాలో మీకు చెప్పాల్సిన అవసరం లేదు. మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. మీరు కాదని చెబితే, మీరు మీరే తమాషా చేస్తున్నారు. మీకు తెలుసు - మీరు ఇష్టపడతారు ఆలోచించండి మీకు తెలియదు.
అప్పుడు, మీరు మీరే బరువు పెట్టినప్పుడు, ప్రతిరోజూ అదే సమయంలో చేయండి, తద్వారా మీరు వేరియబుల్స్ ను తొలగిస్తారు. (నేను మంచం మీద నుంచి లేచిన వెంటనే నేను బరువు పెడతాను.) మీరు ప్రతిరోజూ బరువు తగ్గకపోయినా, మీరు దిగజారుతున్న ధోరణిని గమనించాలి, మరియు మీరు లేకపోతే, మీరు తదనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయాలి. మీరు ఏమి తిన్నారో మరియు మీరు ఎలా వ్యాయామం చేశారో తిరిగి చూడండి మరియు మీరు ఎక్కడ తప్పు జరిగిందో నిర్ణయించండి.
మీరు మీతో నిజాయితీగా ఉంటే, తప్పులను గుర్తించడం సులభం అవుతుంది, ప్రత్యేకించి మీరు ఫుడ్ జర్నల్ ఉంచినప్పుడు. హౌథ్రోన్ ప్రభావం పనిచేస్తుంది: మేము గమనించినప్పుడు, మేము మా ప్రవర్తనలను మార్చుకుంటాము. ఈ సందర్భంలో, మీరు పరిశీలన చేస్తున్న వ్యక్తి అవుతారు.
అదనంగా, మీరు తినే ప్రతిదాన్ని వ్రాస్తే మిమ్మల్ని ఏ 'బుద్ధిహీన' తినకుండా ఉంచుతుంది మరియు మిమ్మల్ని తక్కువ అంచనా వేయకుండా చేస్తుంది - ఎందుకంటే మనమందరం తక్కువ అంచనా వేస్తాము - మీరు నిజంగా తినేది.
కాబట్టి రాయండి ప్రతిదీ డౌన్. అప్పుడు రోజు చివరిలో మీ కేలరీలను మొత్తం చేయండి. ఆదర్శవంతంగా, మీరు ప్రారంభించడానికి ముందు మీరు చేసిన దానికంటే 300 నుండి 400 తక్కువ కేలరీలు తింటారు, మరియు నెల చివరిలో మూడు నుండి నాలుగు పౌండ్ల విలువైనది ఉంటుంది.
ఆ నాలుగు పౌండ్లలో కొన్ని మీ నడుము నుండి అదృశ్యమవుతాయి. అది, మీరు చేసిన అన్ని ఇతర మార్పులు, ఇంకా ఎక్కువ బరువు తగ్గడానికి మరియు దానితో పాటు, బొడ్డు కొవ్వు యొక్క గణనీయమైన నష్టాన్ని పెంచుతుంది.
మరియు మీరు చాలా ఆరోగ్యకరమైనవారు.
