U.S. లో సుమారు 40 మిలియన్ల మంది ఉన్నారు ఆందోళన రుగ్మత, ఇది సాధారణీకరించిన ఆందోళన రుగ్మత (GAD) నుండి, భయాందోళనలకు 'తీవ్ర చింతించటం మీరు నియంత్రించలేము' అని నిర్వచించబడింది, గుండె దడ, వణుకు, వణుకు మరియు / లేదా చెమటతో పూర్తి అవుతుంది.
మీరు అనుభవించినది తేలికపాటి లేదా విపరీతమైన ఆందోళన, మీరు వెంటనే తీసుకోవలసిన దశలు ఉన్నాయి శాంతించండి మరియు స్వీయ ఉపశమనం. ఇక్కడ కొన్ని ఉత్తమమైనవి:
ఆండీ బైర్సాక్ వయస్సు ఎంత
1. నిటారుగా నిలబడండి
తమర్ చాన్స్కీ ప్రకారం, మనస్తత్వవేత్త మరియు రచయిత పిహెచ్.డి ఆందోళన నుండి మిమ్మల్ని మీరు విడిపించుకుంటారు , 'మేము ఆత్రుతగా ఉన్నప్పుడు, మన ఎగువ శరీరాన్ని - మన గుండె మరియు s పిరితిత్తులు ఉన్న చోట - హంచ్ చేయడం ద్వారా రక్షిస్తాము.'
ఆందోళన నుండి తక్షణ ఉపశమనం కోసం, నిలబడండి, మీ భుజాలను వెనక్కి లాగండి, మీ పాదాలను సమానంగా మరియు విస్తృతంగా వేసి, మీ ఛాతీని తెరవండి. అప్పుడు లోతుగా he పిరి పీల్చుకోండి. ఈ భంగిమ, లోతైన శ్వాసతో కలిపి, మీ శరీరం ప్రస్తుతం ప్రమాదంలో లేదని మరియు అది నియంత్రణలో ఉందని (నిస్సహాయంగా కాదు) గుర్తుంచుకోవడానికి సహాయపడుతుంది. మీరు నిలబడలేకపోతే (అనగా మీరు మీ కారులో ఉన్నారు), మీ భుజాలను వెనక్కి లాగి మీ ఛాతీని తెరవండి. అతి ముఖ్యమైన విషయం ఏమిటంటే, హంచ్ చేయడం మానేసి లోతుగా he పిరి పీల్చుకోవడం.
2. 5-5-5 ఆట ఆడండి
మీరు ఆత్రుతగా ఉన్నప్పుడు, మీరు తరచుగా (ప్రతికూల) ఆలోచన లూప్‌లో చిక్కుకుంటారు. మీ శరీరంలోకి తిరిగి రావడానికి మరియు ఆందోళనను వేగంగా ఆపడానికి దీన్ని ప్లే చేయండి:
చుట్టూ చూడండి మరియు మీకు 5 విషయాల పేరు పెట్టండి చూడండి .
మీకు 5 శబ్దాలను జాబితా చేయండి వినండి.
మీ శరీరంలోని 5 భాగాలను మీరు తరలించండి అనుభూతి (అనగా మీ చీలమండను తిప్పండి, మీ చెవులను తిప్పండి, మీ తలను పైకి క్రిందికి వ్రేలాడదీయండి).
ఇది వెర్రి అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది పనిచేస్తుంది.
3. లావెండర్ ఆయిల్ స్నిఫ్ చేయండి
లావెండర్ ఆయిల్ చాలా వైద్యం లక్షణాలను కలిగి ఉంది. ఇది ప్రశాంత భావనను ప్రోత్సహిస్తుంది మరియు లోతైన, విశ్రాంతి నిద్రకు మద్దతు ఇస్తుంది. ఇది తలనొప్పికి కూడా సహాయపడుతుంది.
ఆందోళనను తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి, లావెండర్ ఆయిల్ బాటిల్‌ను మీ డెస్క్ వద్ద ఉంచండి (లేదా మీకు ఒకటి ఉంటే పర్సులో). మీకు శాంతిని పెంచేటప్పుడు దాన్ని reat పిరి పీల్చుకోండి మరియు / లేదా మీ దేవాలయాలలో మసాజ్ చేయండి. లోతైన, శ్వాసలతో స్నిఫింగ్‌ను కలపడానికి బోనస్ పాయింట్లు.
4. ఫన్నీ వీడియో చూడండి
అవును నిజంగా. మీకు ఇష్టమైన హాస్యనటుడు లేదా బ్లూపర్ రీల్ యొక్క క్లిప్ చూడటం మీకు ఆత్రుతగా అనిపించకుండా ఉండటానికి సహాయపడుతుంది. ఎందుకు? ఎందుకంటే మీరు శారీరకంగా, ఒకేసారి నవ్వలేరు మరియు ఆత్రుతగా ఉండలేరు. మీ శరీరం ఆందోళన నుండి బయటపడే విధంగా నవ్వుల తర్వాత విశ్రాంతి పొందుతుంది. ప్లస్, మాయో క్లినిక్ ప్రకారం, నవ్వు ఆక్సిజన్ అధికంగా ఉండే గాలిని తెస్తుంది, ఇది మీ గుండె మరియు s పిరితిత్తులను ఉత్తేజపరుస్తుంది మరియు మీ ఎండార్ఫిన్‌లను పెంచుతుంది.
5. చురుకైన నడక కోసం వెళ్ళండి
ఆందోళన తగ్గించడానికి వ్యాయామం చాలా కాలం నిరూపితమైన మార్గం. మీ అనుభూతి-మంచి న్యూరోట్రాన్స్మిటర్ల స్థాయిని పెంచడంతో పాటు, చురుకైన నడక మీ మనస్సును క్లియర్ చేస్తుంది మరియు మీరు మళ్ళీ మరింత లోతుగా breathing పిరి పీల్చుకుంటుంది - మరియు ఆందోళన నిస్సార శ్వాసతో ముడిపడి ఉంటుంది.
అధ్యయనాలు రోజూ తీవ్రంగా వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు ఆందోళన రుగ్మత వచ్చే అవకాశం 25 శాతం తక్కువ అని కూడా చూపిస్తుంది.
6. మీ ఆందోళనను అంగీకరించండి
ఇది ప్రతికూలమైనదిగా అనిపించవచ్చు, కానీ చాన్స్కీ మీ ఆందోళనను అంగీకరించడం (సిగ్గుపడటం లేదా నిరాశ చెందడం బదులు) వాస్తవానికి మీకు తక్కువ ఆత్రుతగా అనిపించటానికి సహాయపడుతుంది.
మీరు మీ ఆందోళనను మీ కుటుంబం లేదా మీ జీవనశైలి నుండి లేదా రెండింటి నుండి వారసత్వంగా పొందారా అనేది పట్టింపు లేదు. ఇది ఇప్పుడు ఇక్కడ ఉంది, మరియు పోరాడటానికి బదులుగా దాన్ని ఎలా నిర్వహించాలో తెలుసుకోవడానికి మిమ్మల్ని విముక్తి చేస్తుంది. దానిని అంగీకరించడం అంటే వదులుకోవడం కాదు. దీని అర్థం మీరు ఆత్రుతగా ఉన్నందుకు మీరే శక్తిని ఖర్చు చేయడాన్ని ఆపివేసి, బదులుగా స్వీయ-ఓదార్పు విషయానికి వస్తే మీ కోసం ఏమి పని చేస్తుందో తెలుసుకోండి.
7. ప్రపంచంలో అత్యంత రిలాక్సింగ్ పాట వినండి
ఈ పాట మీ నాడీ వ్యవస్థను శాంతింపచేయడానికి ప్రత్యేకంగా రూపొందించబడింది. ఇది ఆందోళనను 65 శాతం వరకు తగ్గిస్తుందని కనుగొనబడింది. ఇక్కడ దాని యొక్క లూప్ రిపీట్లో ప్లే అవుతుంది.
8. ఏమి జరుగుతుందో తిరిగి లేబుల్ చేయండి.
మీరు తీవ్ర భయాందోళనలకు గురై, మీ హృదయం పరుగెత్తుతుంటే, 'నేను చనిపోతాను' అని నమ్మడం సులభం. ఈ సరికాని ఆలోచనలో కొనడానికి బదులుగా, దాన్ని తిరిగి లేబుల్ చేయండి. మీరే గుర్తు చేసుకోండి: 'ఇది తీవ్ర భయాందోళన. నేను ఇంతకు ముందు వాటిని కలిగి ఉన్నాను మరియు వారు నన్ను చంపరు; వారు పాస్. ఇది కూడా దాటిపోతుంది, నేను చేయవలసినది ఏమీ లేదు. '
వాస్తవానికి, భయాందోళనలు శరీరం యొక్క పోరాటం లేదా విమాన ప్రతిస్పందన యొక్క క్రియాశీలత, ఇది మిమ్మల్ని చంపదు - ఇది మిమ్మల్ని సజీవంగా ఉంచుతుంది.
9. ఏదైనా చేయండి
ఏమైనా చేయండి. మీ డెస్క్ నుండి కొన్ని విషయాలు క్లియర్ చేయండి. వంటగదికి నడవండి మరియు మీరే ఒక గ్లాసు నీరు తీసుకోండి. వెలుపల నడవండి మరియు వాసన కోసం ఒక పువ్వును కనుగొనండి - ఇది పట్టింపు లేదు. ఒక చర్య చేయడం మీ ఆలోచన విధానానికి అంతరాయం కలిగిస్తుంది, ఇది తరచుగా ఆందోళన మొదలవుతుంది.
---
ఆందోళనను ఆపడానికి వచ్చినప్పుడు, స్వీయ-ఓదార్పు వాస్తవానికి స్వీయ-ప్రేమ యొక్క లోతైన చర్య.
లవ్ ఆన్.
