జీవితం చాలా చిన్నది, అన్ని సమయాలలో అలసిపోతుంది. మరియు మీరు మంచం మీద ఇంకొక నిమిషం గడపడానికి చాలా బిజీగా ఉన్నారు.
ఈ వాస్తవికతలకు స్పష్టమైన పరిష్కారం ఏమిటంటే, మీ నిద్ర నాణ్యతను పెంచడం, మీ మంచంలో ప్రతి గంటలో మీకు కావలసినంత విశ్రాంతి మరియు శక్తిని పిండడం. వాస్తవానికి, తగినంత నిద్ర సమయానికి ప్రత్యామ్నాయం లేదు, కానీ ఆరోగ్యకరమైన, విజయవంతమైన వ్యక్తులు కొన్ని సాధారణ చర్యలు విశ్రాంతి మరియు మేల్కొలపడానికి మేల్కొనేలా చూడగలరని తెలుసు. అందుకే వారు రాత్రికి రాకముందే ఈ పనులు చేస్తారు.
1. షెడ్యూల్ సెట్ చేయండి
మంచి నిద్రను ప్రారంభించడానికి మీరు తీసుకోగల మొదటి మరియు ఉత్తమమైన దశ ఏమిటంటే, స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌ను సెట్ చేయడం మరియు వారాంతాలు మరియు సెలవు దినాల్లో కూడా. ఉత్తమ ఫలితాల కోసం, మీ వ్యక్తిగత లయతో పోరాడటానికి ప్రయత్నించవద్దు. కొంతమంది వారిని తరువాత మేల్కొని ఉండటానికి ప్రోగ్రామ్ చేస్తారు , ఇతరులు ప్రకాశవంతంగా మరియు ప్రారంభంలో మేల్కొలపడానికి. వీలైతే మీ శరీర ప్రాధాన్యతలను గౌరవించండి.
బ్యాంక్రోల్ pj తల్లిదండ్రులు ఎవరు
మీ ప్రణాళికను కొనసాగించడానికి కష్టపడుతున్నారా? 'ప్రశాంతమైన నిద్రవేళ దినచర్యతో ట్రాక్‌లో ఉండటం మీకు వాస్తవంగా అసాధ్యం అయితే, మీరే అలారం పెట్టండి - మంచానికి వెళ్లండి,' హఫ్పో సూచిస్తుంది .
2. మీ ప్రీ-బెడ్ డైట్ ను తనిఖీ చేయండి
మీరు ఒకే సమయంలో జీర్ణించుకోవడానికి మరియు నిద్రించడానికి రూపొందించబడలేదు, కాబట్టి మీరు రాత్రి పూట ఆ భారీ విందులో మునిగి తేలుతున్నారని నిర్ధారించుకోండి లేదా మీరు తరువాత తినడం ఉంటే తేలికైన ఆహారాలకు కట్టుబడి ఉండండి.
నిద్రవేళ చుట్టూ పెకిష్ అనిపిస్తుందా? 'మెలటోనిన్ విడుదలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి సహాయపడటం ద్వారా అనేక ఆహారాలు నిద్రను ప్రోత్సహిస్తాయి. టర్కీ మరియు వెచ్చని పాలలో ట్రిప్టోఫాన్ (మెలటోనిన్ యొక్క పూర్వగామి) ఉంటుంది, తేనెలో ఒరెక్సిన్ ఉంటుంది, ఇది అప్రమత్తతను తగ్గిస్తుంది. మార్మైట్, బాదం, చమోమిలే మరియు ఓట్ కేకులు కూడా మంచివి, అరటిపండ్లలో సెరోటోనిన్ మరియు మెగ్నీషియం అధికంగా ఉంటాయి ' మంచి స్లీప్ గైడ్ రచయిత సామి మార్గో UK కి చెబుతుంది టెలిగ్రాఫ్ .
3. మరియు మీ పానీయాలు
మీరు మంచి రాత్రి నిద్ర పొందాలనుకుంటే, తరువాత రోజులో కెఫిన్ తీసుకోకుండా జాగ్రత్త వహించాల్సిన అవసరం ఉందని మీకు తెలుసు, కాని మద్యం మీ నిద్రకు కూడా భంగం కలిగిస్తుందని మీకు తెలుసా? ఆ నైట్‌క్యాప్ మీకు నిద్రవేళలో మగతగా అనిపించవచ్చు, కానీ ఇది మీ రాత్రి రెండవ సగం మరింత చెదిరిపోయేలా చేస్తుంది మరియు తక్కువ విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది. కాబట్టి ఆ గ్లాసు వైన్ ను మీరు కాంతిని తిప్పికొట్టే సమయానికి మీ సిస్టమ్ నుండి బయటపడండి.
4. మీ గాడ్జెట్‌లను తగ్గించండి
మీ కంప్యూటర్ మరియు ఇతర గాడ్జెట్ల ద్వారా వెలువడే నీలి కాంతి మిమ్మల్ని నిలబెట్టుకోగలదు, కాబట్టి వాటిని మంచం ముందు మంచి గంట లేదా రెండు రోజులు ఆపివేయండి (మీరు ఎండుగడ్డిని కొట్టే ముందు రోజు ఆందోళనలను మీ తల క్లియర్ చేయడానికి కూడా ఇది సహాయపడుతుంది).
లేదా ప్రయత్నించండి F.lux . ఇది ఒక ఉచిత అనువర్తనం, 'మీ కంప్యూటర్ స్క్రీన్ యొక్క రంగు ప్రస్తుత రోజును పోలి ఉంటుంది, నిద్రవేళ దగ్గర పడుతోందని మీ శరీరానికి గుర్తించడంలో సహాయపడుతుంది' అని సహ రచయిత డాక్టర్ మైఖేల్ టెర్మన్ వివరించారు. మీ లోపలి గడియారాన్ని రీసెట్ చేయండి 
.
బ్రూనో మార్స్‌కు ఎంత మంది పిల్లలు ఉన్నారు
5. సన్నివేశాన్ని సెట్ చేయండి
మీ శరీరం యొక్క ఆదర్శవంతమైన నిద్ర వాతావరణం చల్లగా, చీకటిగా మరియు నిశ్శబ్దంగా ఉంటుంది, కాబట్టి మీ గది నుండి శబ్దం మరియు కాంతిని తొలగించడానికి మీ వంతు కృషి చేయండి (మరియు హే, మీరు థర్మోస్టాట్‌ను తిరస్కరించడం ద్వారా కొంత డబ్బు ఆదా చేయవచ్చు). రాత్రి మీ ఇల్లు బిగ్గరగా ఉంటే, 'అభిమాని, ఎయిర్ కండీషనర్ లేదా తెల్లని శబ్దం అనువర్తనం లేదా యంత్రాన్ని ఉపయోగించండి. మీరు చెవి ప్లగ్‌లను కూడా ప్రయత్నించవచ్చు, ' వెబ్ MD సూచిస్తుంది .
సౌకర్యవంతమైన మంచం కూడా స్పష్టంగా అవసరం. మంచి మెత్తని లేదా దిండులపై స్ప్లర్గింగ్ చేయడం దీని అర్థం ( సైన్స్ చెప్పారు మీ దిండ్లు ప్రతి 18 నెలలకు బదులుగా దుమ్ము పురుగుల పేరుకుపోవటం అవసరం). మరియు మీ బొచ్చుగల స్నేహితులకు క్షమాపణలు చెప్పండి, కానీ మీరు అంతిమ నిద్ర అనుభవాన్ని లక్ష్యంగా చేసుకుంటే, వారు మీ మంచం నుండి తాత్కాలికంగా ఆపివేయడానికి వారి స్వంత స్థలాలను కనుగొనవలసి ఉంటుంది.
6. ప్రతిబింబిస్తాయి
మీ నిద్ర ఉపచేతన శక్తివంతమైన సాధనం ఇది మీకు కష్టమైన నిర్ణయాలు తీసుకోవటానికి మరియు వినూత్న ఆలోచనలను కలలు కనేలా సహాయపడుతుంది. కానీ అది చేయాలంటే, మీరు సహాయం కోసం అడగాలి మరియు దాని సమాధానాలను వినడానికి సమయం తీసుకోవాలి. మీరు కొంచెం ఉచిత రచన కోసం సమయాన్ని కేటాయించవచ్చు లేదా మీరు ఎదుర్కొంటున్న సమస్యలు, గడిచిన రోజు లేదా రేపు మీ ఆశలను ప్రతిబింబించడానికి కొద్ది సమయం కేటాయించండి. లేదా సరళమైన ధ్యాన సాధన ప్రయత్నించండి.
మీరు ఏ పద్ధతిని ఎంచుకున్నా, మీరు మంచం మీద స్థిరపడటానికి ముందు స్పష్టమైన మనస్సు కలిగి ఉండటమే మీ లక్ష్యం. 'పగటిపూట పని చేయడానికి సాయంత్రం కొంత సమయం కేటాయించండి, రేపు చేయవలసిన జాబితాలను తయారు చేయండి మరియు మీరు ఇంకా ఆలోచించాల్సిన విషయాల గురించి మీ మానసిక డెస్క్‌టాప్‌ను క్లియర్ చేయండి. అప్పుడు మంచానికి వెళ్ళండి 'అని పెన్సిల్వేనియా విశ్వవిద్యాలయంలోని బిహేవియరల్ స్లీప్ మెడిసిన్ ప్రోగ్రాం యొక్క మైఖేల్ ఎ. గ్రాండ్నర్ హఫ్పోస్ట్కు చెప్పారు.
7. నిద్రవేళ కర్మను అనుసరించండి
మీ శరీరానికి మరియు మనసుకు నిద్రపోయే సమయం ఉందనే సంకేతం అవసరం, కాబట్టి ప్రతి రాత్రి మీరు మీ స్వంత వ్యక్తిగత ఆఫ్ స్విచ్ వలె పనిచేసే విశ్రాంతి చర్యల శ్రేణిని అభివృద్ధి చేయండి. చదవడం మంచిది, కాబట్టి వేడి స్నానం చేస్తున్నారు. 'పెరుగుదల, తరువాత శరీర ఉష్ణోగ్రత తగ్గడం మగతను ప్రోత్సహిస్తుంది,' హార్వర్డ్ మెడ్ యొక్క హెల్తీ స్లీప్ సైట్ వివరిస్తుంది .
శీఘ్ర పూర్వ-పడక పని ఇమెయిల్ తనిఖీ లేదా మరేదైనా ఉత్తేజపరిచే లేదా ఒత్తిడితో కూడిన కార్యాచరణను నివారించండి. ఇది మీ కార్టిసాల్ స్థాయిని పెంచుతుంది, ఇది నిద్రపోవడాన్ని కష్టతరం చేస్తుంది.
8 సాగదీయండి
మీరు రోజులో మంచి భాగాన్ని కంప్యూటర్ ద్వారా గడపడం లేదా చాలా ఉద్రిక్తతతో మిమ్మల్ని వదిలివేసే భంగిమల్లో గడిపినట్లయితే ఇది చాలా ముఖ్యం.
ఆరోగ్యం ఈ బిట్-ఇన్-బెడ్ యోగాను సూచిస్తుంది : 'మీ కాళ్ళ అరికాళ్ళతో మీ వెనుకభాగంలో పడుకోండి మరియు మీ మోకాలు వంగి నేల వైపు పడతాయి. మీ భుజాలను వెనుకకు మరియు ఛాతీ తెరిచి ఉంచడానికి మీ చేతులు, అరచేతులను మీ వైపులా ఉంచండి. నెమ్మదిగా నాలుగుకు లెక్కించేటప్పుడు మీ కళ్ళు మూసుకుని, మీ ముక్కు ద్వారా పీల్చుకోండి, తరువాత ఒకదానికి తిరిగి లెక్కించేటప్పుడు hale పిరి పీల్చుకోండి. 10 నిమిషాలు కొనసాగించండి, లేదా మీరు పూర్తిగా రిలాక్స్‌గా ఉండటానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది. ' లేదా ప్రయత్నించండి ఆకారం నుండి ఈ మరింత విస్తృతమైన భంగిమలు .
ఓలీ వైట్ వయస్సు ఎంత
9. ఒత్తిడి చేయవద్దు
సాధారణ నిద్ర షెడ్యూల్ చాలా బాగుంది, కానీ మీ ప్రణాళికకు బానిసలుగా ఉండకండి లేదా మీరు 'సరైన' సమయంలో నిద్రపోకపోతే ఒత్తిడికి గురిచేయకండి. మీరు 15 లేదా 20 నిమిషాల తర్వాత మళ్లించకపోతే, లేచి మీకు ఇష్టమైన ప్రీ-బెడ్ రిలాక్సేషన్ కార్యకలాపాలలో కొంచెం ఎక్కువ పాల్గొనండి.
మీరు ఏమి చేసినా, కాలక్రమేణా మత్తులో ఉండకండి. 'మీ పడకగదిలోని గడియారం వైపు చూస్తూ, మీరు నిద్రపోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నప్పుడు లేదా అర్ధరాత్రి నిద్ర లేచినప్పుడు, వాస్తవానికి ఒత్తిడిని పెంచుతుంది, నిద్రపోవడం కష్టమవుతుంది. మీ గడియారం ముఖాన్ని మీ నుండి దూరం చేయండి 'అని హార్వర్డ్ స్లీప్ సైట్ సూచిస్తుంది. లేదా మీకు హైటెక్ పరిష్కారం కావాలంటే, మీరు ఎల్లప్పుడూ కొనుగోలు చేయవచ్చు ఈ గడియారం .
